مروري بر ديابت بارداري

ديابت اختلالي است که در آ‌ن سازگاري بدن با ميزان قند خون تغيير مي‌کند. ديابت به دو نوع تقسيم‌بندي مي‌شود: ديابت نوع اول و ديابت نوع دوم.

در ديابت نوع اول که معمولا در افراد جوان رخ مي‌دهد پانکراس يا لوزالمعده قادر به توليد انسولين کافي نيست.

ديابت نوع دوم بيشتر شايع است و غالبا کودکان و بزرگسالان را مبتلا مي‌کند. در ديابت نوع دوم بدن نسبت به انسولين مقاومت مي‌کند. اين نوع ديابت با چاقي، بيماري‌هاي قلبي- عروقي و ساير مشکلات همراه است.

زناني که هرگز مبتلا به ديابت نبوده‌اند ممکن است در دوران بارداري به ديابت مبتلا شوند که به آن "ديابت بارداري" مي‌‌گويند.

اين حالت در بارداري نياز به ارزيابي، توجه و درمان ويژه دارد. ديابت بارداري معمولا بعد از زايمان از بين مي‌رود، اما ممکن است در بارداري‌هاي بعدي، مجددا نمايان شود يا ممکن است در سال‌هاي بعد، فرد را مستعد ابتلا به ديابت نوع دوم کند.

خطرات ديابت براي زنان باردار

* بزرگي يا ماکروزومي جنين(وزن جنين بيش از حد طبيعي است)

* هيپوگليسمي نوزادي(کاهش قندخون در نوزاد)

* احتمال بيشتر براي سخت‌زايي (زايمان سخت به دنبال بزرگي جنين، به دليل اين که جنين قادر به عبور از لگن مادر نيست)

* تولد جنين با نقايص مادرزادي

* افزايش احتمال زايمان سزارين، يا زايمان طبيعي به همراه عمل جراحي کوچک و احتمال بيشتر براي استفاده از فورسپس(دستگاه کمک‌کننده خروج جنين)

* افزايش خطر زايمان زودرس يا تولد نوزاد مرده

کنترل زنان باردار مبتلا به ديابت

آنچه که از اهميت خاصي برخوردار است، کنترل ديابت قبل از تصميم‌گيري براي بارداري است. بنابراين مراقبت‌هاي قبل از بارداري در زناني که ديابت دارند بسيار ضروري است. کنترل قند خون از بروز خطرات و عوارض ديابت در مادر و جنين مي‌کاهد. درمان ساير بيماري‌هاي مزمن که ممکن است همراه با ديابت اتفاق بيفتند، مانند بيماري‌هاي قلبي، پرفشاري خون و بيماري‌هاي عروق خوني محيطي بسيار مهم است و شانس به دنيا آوردن نوزادي سالم را افزايش داده و عوارض مرتبط با بارداري را در مادران کاهش مي‌دهد. بنابراين کنترل منظم قند خون ضروري است.

بسياري از داروهايي که براي ديابت استفاده مي‌شود، براي زنان باردار ممنوع است. پزشک داروهاي خاصي را براي درمان ديابت اين زنان تجويز مي کند. همچنين داروهاي رقيق‌کننده خون و درمان‌هايي را هم براي کنترل فشار خون براي او در نظر مي‌گيرد. گاهي هم ممکن است داروهاي بدون نسخه يا داروهاي گياهي با توصيه پزشک استفاده شود.

زنان باردار مبتلا به ديابت نوع دوم ممکن است به انسولين نياز داشته باشند، حتي اگر قبل از بارداري از انسولين استفاده نکرده باشد. زنان بارداري که انسولين دريافت مي‌کنند، لازم است تا ميزان انسولين را تنظيم نمايند.

زنان مبتلا به ديابت بارداري هم ممکن است در دوران بارداري به انسولين احتياج پيدا کنند

پانکراتيت

التهاب لوزالمعده (پانکراتيت)

پانکراس يا لوزالعمده عضوي حياتي است که در قسمت بالا و عقب شکم واقع شده و متشکل از سه قسمت سر، تنه و دم است. قسمت سر آن در قوسي از اثني‌عشر(دوازدهه) قرار گرفته و ترشحات خود را همراه ترشحات صفرا(که از کبد به وسيله مجراي صفراوي خارج مي‌ شود)، به داخل دوازدهه مي ‌ريزد.

لوزالمعده حاوي دو گروه سلول‌ است:

1- يک گروه سلول هايي که در داخل آن ها آنزيم‌هاي لازم براي هضم مواد غذايي ساخته مي ‌شود.

2- سلول‌هاي ديگري به نام "جزاير لانگرهانس" که ترشح‌کننده انسولين و ساير هورمون‌هاي تنظيم‌کننده قند هستند.

آنزيم‌هاي لازم براي هضم مواد غذايي، به صورت غيرفعال و داخل کيسه‌هايي ميکروسکوپي در لوزالمعده ذخيره شده اند که پس از خوردن غذا به وسيله محرک‌هاي عصبي و شيميايي به داخل دوازدهه مي ريزند. سپس در آنجا به وسيله موادي که از جدار روده آزاد مي ‌شوند و محيط قليايي که به وسيله ترشحات صفرا ايجاد مي‌ شود، به صورت فعال درآمده و شروع به هضم مواد غذايي مي‌ کنند.

اگر اين آنزيم‌ها به جاي دوزادهه، در داخل بافت پانکراس فعال شوند، شروع به از بين بردن و هضم بافت خود پانکراس کرده که به اصطلاح "پانکراتيت" يا " التهاب لوزالمعده" ناميده مي ‌شود.

بر حسب عامل ايجاد کننده و شدت آن ممکن است التهاب لوزالمعده خفيف و گذرا و يا شديد و کشنده باشد.

دو نوع التهاب لوزالمعده داريم : پانکراتيت حاد و پانکراتيت مزمن.

پانکراتيت حاد:

عواملي که التهاب حاد لوزالمعده را موجب مي ‌شوند شامل اختلالات مادرزادي، عفونت‌هاي ويروسي، ضربه‌هاي شکمي، الکل، سنگ‌هاي صفراوي، افزايش چربي خون ، بعضي داروها و برخي عوامل ديگر هستند.

علايمي‌چون درد شکم، تهوع و استفراغ از علايم اوليه پانکراتيت حاد مي ‌باشند.

با مراجعه به پزشک و معاينه توسط ايشان و انجام آزمايش‌هاي لازم، راديوگرافي، سونوگرافي، سي‌تي‌اسکن و آندوسکوپي مي‌ توان تشخيص را مسجل و شدت بيماري را تعيين کرد و درمان طبي يا جراحي را انجام داد.

پانکراتيت مزمن:

در مواردي که اشکالات آناتومي‌، مصرف طولاني مدت الکل و يا سنگ‌هاي صفراوي مکرر عامل ايجاد التهاب باشند، نسج پانکراس به تدريج از بين رفته و پانکراتيت مزمن ايجاد مي ‌شود که بر اساس شدت آن، موجب علايمي ‌چون درد شکم پس از خوردن غذا، اسهال طولاني مدت ناشي از هضم نشدن مواد غذايي، کاهش وزن و حتي در موارد شديد‌تر افزايش قند خون مي ‌شود.

سرطان لوزالمعده:

سرطان لوزالمعده ممکن است به دنبال پانکراتيت مزمن ايجاد شود و يا خود عامل پانکراتيت حاد باشد. عواملي چون الکل، سيگار و برخي مواد سمي‌ و شيميايي را مي ‌توان جزو علل سرطان لوزالمعده به حساب آورد. علايمي‌ مثل درد شکم، لاغري و زردي از علايم سرطان پانکراس مي ‌باشند.

سرطان لوزالمعده با مراجعه به پزشک و انجام معاينات لازم و سپس سونوگرافي، سي‌تي‌اسکن، ام‌آر‌آي(MRI) و آزمايش خون تشخيص داده مي ‌شود و وسعت و انتشار آن به ساير نواحي اطراف بافت پانکراس يا نواحي دورتر مشخص مي گردد و تصميم مناسب درباره قابل جراحي بودن و نوع عمل جراحي گرفته مي ‌شود.

اغلب بيماران مبتلا دير به پزشک مراجعه مي ‌کنند و يا پزشکان دير تشخيص مي‌ دهند، بنابراين در اغلب موارد، بيماري پيشرفته و غير قابل درمان مي‌ باشد و درمان بيشتر جنبه تسکيني دارد.

مروري بر ديابت بارداري

ديابت اختلالي است که در آ‌ن سازگاري بدن با ميزان قند خون تغيير مي‌کند. ديابت به دو نوع تقسيم‌بندي مي‌شود: ديابت نوع اول و ديابت نوع دوم.

در ديابت نوع اول که معمولا در افراد جوان رخ مي‌دهد پانکراس يا لوزالمعده قادر به توليد انسولين کافي نيست.

ديابت نوع دوم بيشتر شايع است و غالبا کودکان و بزرگسالان را مبتلا مي‌کند. در ديابت نوع دوم بدن نسبت به انسولين مقاومت مي‌کند. اين نوع ديابت با چاقي، بيماري‌هاي قلبي- عروقي و ساير مشکلات همراه است.

زناني که هرگز مبتلا به ديابت نبوده‌اند ممکن است در دوران بارداري به ديابت مبتلا شوند که به آن "ديابت بارداري" مي‌‌گويند.

اين حالت در بارداري نياز به ارزيابي، توجه و درمان ويژه دارد. ديابت بارداري معمولا بعد از زايمان از بين مي‌رود، اما ممکن است در بارداري‌هاي بعدي، مجددا نمايان شود يا ممکن است در سال‌هاي بعد، فرد را مستعد ابتلا به ديابت نوع دوم کند.

خطرات ديابت براي زنان باردار

* بزرگي يا ماکروزومي جنين(وزن جنين بيش از حد طبيعي است)

* هيپوگليسمي نوزادي(کاهش قندخون در نوزاد)

* احتمال بيشتر براي سخت‌زايي (زايمان سخت به دنبال بزرگي جنين، به دليل اين که جنين قادر به عبور از لگن مادر نيست)

* تولد جنين با نقايص مادرزادي

* افزايش احتمال زايمان سزارين، يا زايمان طبيعي به همراه عمل جراحي کوچک و احتمال بيشتر براي استفاده از فورسپس(دستگاه کمک‌کننده خروج جنين)

* افزايش خطر زايمان زودرس يا تولد نوزاد مرده

کنترل زنان باردار مبتلا به ديابت

آنچه که از اهميت خاصي برخوردار است، کنترل ديابت قبل از تصميم‌گيري براي بارداري است. بنابراين مراقبت‌هاي قبل از بارداري در زناني که ديابت دارند بسيار ضروري است. کنترل قند خون از بروز خطرات و عوارض ديابت در مادر و جنين مي‌کاهد. درمان ساير بيماري‌هاي مزمن که ممکن است همراه با ديابت اتفاق بيفتند، مانند بيماري‌هاي قلبي، پرفشاري خون و بيماري‌هاي عروق خوني محيطي بسيار مهم است و شانس به دنيا آوردن نوزادي سالم را افزايش داده و عوارض مرتبط با بارداري را در مادران کاهش مي‌دهد. بنابراين کنترل منظم قند خون ضروري است.

بسياري از داروهايي که براي ديابت استفاده مي‌شود، براي زنان باردار ممنوع است. پزشک داروهاي خاصي را براي درمان ديابت اين زنان تجويز مي کند. همچنين داروهاي رقيق‌کننده خون و درمان‌هايي را هم براي کنترل فشار خون براي او در نظر مي‌گيرد. گاهي هم ممکن است داروهاي بدون نسخه يا داروهاي گياهي با توصيه پزشک استفاده شود.

زنان باردار مبتلا به ديابت نوع دوم ممکن است به انسولين نياز داشته باشند، حتي اگر قبل از بارداري از انسولين استفاده نکرده باشد. زنان بارداري که انسولين دريافت مي‌کنند، لازم است تا ميزان انسولين را تنظيم نمايند.

زنان مبتلا به ديابت بارداري هم ممکن است در دوران بارداري به انسولين احتياج پيدا کنند

آیا ورزش كردن حین سرماخوردگی درست است؟

افراد بالغ به طور معمول ممكن است دو تا سه بار در سال دچار سرماخوردگی و یا عفونت مجاری فوقانی تنفسی شوند. بسیاری از ورزشكاران در مورد ورزش كردن موقع بیماری نگران هستند. تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده است اما متخصصان می‌گویند كه اگر تب ندارید و علائمی‌كه دارید مربوط به بینی، گلو و در كل بالای گردن باشد احتمالا ورزش بی خطر خواهد بود. اما ورزش شدید بهتر است به چند روز بعد كه علائم برطرف شده اند موكول شود. به هر حال اگر علائم آنفولانزا مانند تب، خستگی شدید، درد عضلانی تورم و غدد لنفاوی را حداقل به مدت دو هفته دارید بهتر است قبل از ادامه دادن ورزش شدید مدتی به خود فرصت بدهید. اما برای اینكه دچار سرماخوردگی نشوید چكار كنید؟ نكته هایی برای جلوگیری از بیمار شدن: - رژیم غذایی متعادلی داشته باشید:  سیستم ایمنی برای فعالیت مناسب به ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. اگرچه در حال حاضر یافته‌های علمی، مصرف مكملهای ویتامین كه علاوه بر رژیم غذایی معمول استفاده می‌شوند را 100% تائید نمی‌كنند. برای داشتن وزن مناسب یك قاعده خوب این است كه به ازای هر نیم كیلوگرم از وزن بدن 10-15  كالری دریافت كنید. 10 كالری برای افرادی است كه تحرك ندارند و 15 كالری برای افرادی است كه فعال هستند. - از كاهش وزن شدید خودداری كنید: رژیمهای كم كالری، گرسنگی طولانی مدت و كاهش وزن سریع به سیستم ایمنی زیان می‌رساند. كاهش وزن در اثر ورزش شدید نیز برای سیستم ایمنی مضر است. - خواب كافی و مناسب برای خود فراهم كنید: اختلال خواب شدید كه در آن فرد سه ساعت كمتر از حد طبیعی بخوابد باعث اختلال سیستم ایمنی می‌شود. - از ورزش بسیار شدید و خستگی مزمن اجتناب كنید: بین تمرینات شدید و یا مسابقات سنگین فواصل كافی و طولانی تری در نظر بگیرید. از خودتان مراقبت كنید و به خود فرصت بدهید تا دوباره نیروی خود را به دست آورید و برای این كار عجله نكنید. - بیشتر اوقات دستهای خود را بشویید: این بهترین راه پیشگیری از بیماری است. شستن ناخنها را فراموش نكنید. - از تماس دستها با چشمها، بینی یا دهان خودداری كنید. بیشتر باكتریها و ویروسها از طریق تماس دست شما با سطوح آلوده منتقل می‌شوند تا از طریق هوا. بیشتر اوقات تماس دست آلوده با اعضای صورت موجب بیماری می‌شود. - واكسن آنفولانزا بزنید: مخصوصا اگر سیستم ایمنی شما ضعیف شده است واكسن آنفولانزا را بزنید. - به حد كافی بخوابید: كمبود خواب می‌تواند فعالیت سیستم ایمنی را كاهش دهد و شما را مستعد بیمار شدن نماید. - آب بیشتری بنوشید: در پاییز و زمستان ممكن است به راحتی تشنگی نادیده گرفته شود و دچار كمبود مایع شوید. برای جلوگیری از این حالت روزانه 8 لیوان آب بنوشید. - ورزش مداوم با شدت متوسط داشته باشید: سعی كنید كه برنامه ی ورزشی پایدار، منظم و مداومی‌داشته باشید. - مصرف الكل را محدود كنید: مصرف الكل هم منجر به كمبود آب بدن می‌شود و هم مقاومت بدن در مقابل باكتریها را كاهش می‌دهد. - و در آخر، به بدن خود گوش فرا دهید: اگر احساس می‌كنید خسته هستید و 100% توان خود را ندارید، استراحت كنید تا احساس بهتری پیدا كنید و سریعتر توان 100% خود را به دست آورید.

اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی

 

 

اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی

 

 

 

 

دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.

بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.

مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.

بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.

پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.

در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.

 

بیماریهای ارتفاع

بیماریهای ارتفاع

 

تعریف: بیماریهای کوهستان شامل طیف وسیعی از بیماریها مثل : برف کوری ، سرمازدگی وارتفاع زدگی میباشد. ولی منظور از بیماریهای ارتفاع یا به طور عامیانه کوه گرفتگی ،طیف خاصی از این بیماریها است که شامل 3 بیماری اصلی زیر است.این بیماریها مختص محیط کوهستان بوده و در محیط های دیگر مشاهده نمیشود.:

1- بیماری حاد کوهستان (ACUTE MOUNTAIN SICKNESS (A.M.S
2- ورم مغزی ارتفاع بالا  (IHIGH ALTITUDE CEREBRAL EDEMA (H.A.C.E
3- ورم ریوی ارتفاع بالا  (HIGH ALTITUDE PULMONARY EDEMA (H.A.P.E

مناطق مرتفع:
1- بلند : 1500 تا 3500 متر 2- خیلی بلند: 3500 تا 5500 متر 3- حد نهایی : بیش از 5500 متر. به این ترتیب ما در ایران اصولا در مناطق بلند زندگی میکنیم و به همین خاطر تحمل بهتری نسبت به کسانی که در سطح دریا زندگی میکنند داریم.
علت مشکلات مناطق بلند : افت فشار بارومتریک و کاهش میزان اکسیژن در دسترس است. درصد میزان اکسیژن فرق نمی کند ولی هوا رقیق تر است و تعداد مولکول هر گازی ، از جمله اکسیژن ،کمتر.

 

پدیده های جبرانی : هم هوایی یا ACCLIMATIZATION : افزایش ضربان قلب ، افزایش تعداد تنفس افزایش تعداد گلبول های قرمز ، افزایش آنزیمهای برداشت کننده اکسیژن در ریه ها و بافت های دیگر ، افزایش جریان خون .
این مکانیسم ها یک تا سه روز طول می کشد ولی افزیش گلبول های قرمز جزء مکانیسم های کند است که حدود سه هفته بعد حداکثر اثر آنها حاصل می شود .
علائم عدم تطابق مناسب: افزایش تعداد تنفس و تنفس تند، افزایش میزان ادرار ، تنگی نفس در حین فعالیت ، تنفس شبانه CHEYNE- STOKE OR PERIODIC
علائم تطابق خوب : خواب خوب ، اشتهای خوب، و عدم وجود علائم A.M.S.

بیماریهای حاد کوهستان :(Acute Mountain Sickness (A.M.S
به عنوان ابتدای طیف بیماریهای کوهستان شناخته می شود معمولا زیر 2500 متر دیده نمی شود ولی بالای 5000 متر تا 25% مشاهده می شود .
زمان بروز آن 6 تا 12 ساعت از رسیدن به ارتفاع مورد نظر است. و بعد از 1 تا 3 روز اقامت در آن ارتفاع بهبودی حاصل می شود ( اگر به ارتفاع بالاتر صعود نکند) در صورت صعود تشدید
می شود. غیرقابل پیش بینی است که در چه فردی بروز کند ولی می توان حدس زد که سرعت صعود و میزان ارتفاع کسب شده در طی دوره صعود در 2-1 روز قبل بسیار مهم و تعیین کننده است.
علائم A.M.S. : ورود تازه به ارتفاع جدید + سردرد ،بعلاوه هر کدام از علائم زیر: بی اشتهایی ، تهوع ، استفراغ، خستگی و ضعف، گیجی و منگی، خواب ناجور و نادرست، حواس پرتی و اختلال حرکتی ضعیف و درد و ضعف عضلانی .
متاسفانه انکار خیلی شایع است : فردی که 8 ساعت صعود سخت داشته ابراز می کند که اصلا خسته نیست ولی با اینحال هیچ میلی هم به غذا ندارد .
بیماری حاد کوهسنتان در افرادی که گروهی صعود میکنند بیشتر دیده می شود زیرا افراد نمی خواهند جلوی سایر اعضاء ضعیف جلوه کنند یا اینکه مزاحم سایر افراد در صعود شوند. بنابراین به صعود ادامه داده و مشکلاتشان تشدید می شود .
پیشگیری از بیماریهای حاد کوهستان : صعود مرحله ای
در بالای 3000 متر محل خواب نباید بیش از 300 متر از شب قبل بالاتر باشد .
برای هر 1000 متر یک روز استراحت یا خواب در ارتفاع مشابه در نظر گرفته شود .
متاسفانه در بسیاری از موارد این شرایط قابل انجام نیست و بنابراین به عنوان راه حل : کار در بالا و خواب در پایین پیشنهاد می شود یعنی اقدام به صعود کرده ، ارتفاع بالا رالمس نموده و سپس به محل خواب قبلی برگشت می نماید.
درصورت بروز علائم حتما می بایست از صعود بیشتر خودداری شود .
داروها :استازولامایدACETAZOLAMIDE : به صورت کلی در موارد زیر بعنوان پیشگیری به کار می رود و نه در همه افراد: 1- صعود سریع به ارتفاع بالاتر از 3000 متر 2- محل خواب بالاتر از 1000 متر ازمحل خواب قبلی 3- سابقه A.M.S. مکرر در صعودهای قبلی .
درمان : شامل نزول ، استراحت ، استازولاماید، دگزامتازون ، اکسیژن و از همه مهمتر عدم صعود بیشتر است .
ورم مغزی ارتفاع بالا : (High Altitude Cerebral Edema( H.A.C.E
این بیماری وجود مایع بیش از حد در داخل و اطراف بافت مغز است .در حقیقت فرم شدید A.M.S. است و به طور معمول قبل از آن علائم A.M.S. وجود دارد ولی گاهی ممکن است بدون هیچ گونه علائم بیماری حاد کوهستان مبتلا به H.A.C.E. شویم .
علائم : علاوه بر سایر علائم A.M.S. ، دو علامت خیلی مشخص دارد :
1- اختلالات روحی و روانی ( ممکن است به دلیل سرما و باد امکان ارزیابی دقیق نباشد )
2- اختلالات تعادلی و راه رفتن ( راه رفتن پاشنه - پنجه )
در شب تشدید می شود چون تنفس شبانه نامنظم تر و غیر ارادی است.
پیشگیری : همان موارد گفته شده برای A.M.S. در اینجا هم کاربرد دارد .
درمان : یک اورژانس واقعی است و بیمار در صورت عدم رسیدگی ظرف چند ساعت فوت می کند درمان اصلی شامل فرود و نزول است.
بیمار حداقل می بایست به مقدار 600 متر ارتفاع کم نماید یا به محلی منتقل شود که در آن بدون علامت بوده و شب راحت خوابیده است .
سایر درمان های پیشنهادی کمکی هستند و سبب می شوند که حال بیمار کمی مساعد شده و بتواند احتمالا پایین برود و وقت اضافی در اختیار ما قرار دهد تا بتوانیم اقدامات لازم را انجام دهیم . این درمان ها شامل : دگزامتازون ، اکسیژن ، و استفاده از گامو بگ GAMMOW BAG است که حدودا 600 تا 1000 متر کاهش ارتفاع دروغین حاصل می کند .

ورم ریوی ارتفاع بالا :(High Altitude Pulmonary Edema (H.A.P.E   
کمبود اکسیژن سبب انقباض عروق ریوی شده فشار در درون این عروق بالا رفته مایع به داخل کیسه های هوایی تراوش می کند .
علائم و نشانه ها: به صورت ترکیبی از موارد زیراست :
1- تنگی نفس در استراحت .
2- سرفه ، همراه با خلط کف آلود یا خونی .
3- ضعف کلی و عملکرد بدنی ضعیف .
4- فشار روی قفسه سینه .
5- تنفس صدا دار ( قل قل یا خس خس ).
6- سیاهی لب ها و نوک انگشتان .
7- تندی تنفس وضربان قلب .
8- تب.
ممکن است فرد در حال استر احت کاملآ سرحال باشد ولی به محض کوچکترین فعالیتی علائم پدیدار میشود. گاهی به غلط با ذات الریه یا سرما خوردگی شدید اشتباه شده و با درمان غلط باعث مرگ فرد میشود. همراه با این حالت ممکن است A.M.S. یا H.A.C.E نیز وجود داشته باشد.
مهمترین علائم خستگی شدید و عدم تحمل فعالیت است که برای خود فرد و دوستان او کاملا قابل تشخیص است
پیشگیری : صعود مرحله ای و استفاده از داروی نیفیدیپین
درمان : متاسفانه در صورت عدم اقدام فوری مرگ خیلی سریع اتفاق می افتد. درمان اصلی در اینجا نیز شامل : نزول و فرود است.
درمان های کمکی شامل : نیفیدیپین ، اکسیژن ، گاموبگ است . استفاده از دگزامتازون و مواد مدر (دیورتیک ) مورد سوال و تردید است .

تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی

مطالعه ای نشان داد كه 20 دقیقه ماساژ عضلات بعد از ورزش شدید و سخت تا مدت 2 روز ، خستگی عضلانی را كاهش می دهد.

عمدتا ورزشكاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می كنند. بیشتر آنها، خیلی شدید تمرین می كنند تا اینكه ماهیچه هایشان دچار تخریب و كوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می كنند. به همین دلیل سعی می كنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی كوفتگی از بین رفت، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می كنند.

هیچ كس نمی داند چرا و چگونه، 20 دقیقه ماساژ بعد از تمرین ورزشی سخت، باعث تسریع بهبود خستگی ماهیچه ها می شود. اما اگر مطالعات بیشتری این مطلب را تایید كند، ورزشكاران می توانند به دفعات بیشتری تمرین كنند.

ماساژ دادن، عضلات را قوی نمی كند، ولی با به تأخیر انداختن خستگی آنها، به ورزشكاران این امكان را می دهد كه بطور متناوب و با خستگی كمتری تمرین ورزشی را انجام دهند و در نتیجه با تمرین بیشتر، ماهیچه های قوی تری خواهند شد.

 

اگر هنگام پیاده روی،ناگهان عضلات پای شما گرفت...

اگر بعد از 5 دقیقه پیاده‌روی یا بیشتر، عضلات ساق پای شما دچار گرفتگی و درد شد، ولی سایر اوقات اینگونه نبود، نشان می‌دهد شما دچار لنگی پا بصورت متناوب هستید که در اثر نرسیدن خون کافی به پاها اتفاق می‌افتد.

هنگام پیاده‌روی، اگر سرخرگ‌هایی که خون را به سمت پاهای شما می‌برند، دچار گرفتگی شوند، دیگر نمی‌توانند مقدار زیادی خون را به سمت پاها عبور دهند و در نتیجه عضلات ساق پای شما دچار آسیب و درد می‌شود.

تحقیقی نشان داد مصرف مکمل کارنی تین این درد را کاهش را از بین می‌برد. روش مناسب برای درمان این نوع لنگ شدن این است که مدتی راه بروید تا عضلات ساق پایتان درد بگیرد، سپس استراحت کنید و بعد از آن مجدداً راه بروید تا درد عود کند. اینگونه پیاده روی و استراحت را تکرار کنید تا اینکه عضلات ساق پای شما سفت شود. روز بعد، دوباره این حرکات را تکرار کنید.

کارنی تین، چربی‌ها را از جریان خون برداشته و به داخل میتوکندری سلول می‌برد. میتوکندری در حقیقت حکم کوره ی سلول را دارد که در آنجا غذاها و بخصوص چربی‌ها می‌سوزند تا انرژی مورد نیاز سلول‌های عضلانی را فراهم کنند.

هنگام پیاده‌روی، عضلات پاهای شما نیاز به مقدار زیادی خون دارند. بنابراین اگر سرخرگ‌هایی که خون را به سمت پاهای شما می‌برند، دچار گرفتگی شوند، دیگر نمی‌توانند مقدار زیادی خون را به سمت پاها عبور دهند و در نتیجه عضلات ساق پای شما دچار آسیب و درد می‌شود.

برای بهبود گرفتگی عضلات پا، آنقدر پیاده‌روی کنید تا عضلات پای شما درد بگیرد، سپس استراحت کنید و بعد از برطرف شدن درد، مجدداً پیاده‌روی را شروع کنید. همچنین بایستی مصرف چربی را کاهش دهید.

اگر 6 هفته بطور منظم و با برنامه ورزش کنید، می‌توانید بدون احساس هیچ دردی، سه برابر حالت عادی پیاده‌روی کنید. ولی افرادی که علی‌رغم این 6 هفته ورزش منظم، باز هم دچار گرفتگی و دردساق پا می‌شوند، حتما دچار گرفتگی سرخرگ‌ها در سایر قسمت‌های بدن خود هستند، بنابراین قبل از شروع برنامه ورزشی نزد پزشک بروید تا از سلامتی خود مطمئن شوید.

برای بهبود این حالت، آنقدر پیاده‌روی کنید تا عضلات پای شما درد بگیرد، سپس استراحت کنید و بعد از برطرف شدن درد، مجدداً پیاده‌روی را شروع کنید. همچنین بایستی مصرف چربی را کاهش دهید. حتی ممکن است برای کاهش کلسترول(چربی) خون نیاز به مصرف دارو داشته باشید.

تنها دارویی که درد ناشی از گرفتگی متناوب عضلات را کاهش می‌دهد، پنتوکسی فیلین (PENTOXIFYLLINE) نام دارد.

گاهی اوقات پزشک ماده‌ای به نام EDTA* را به داخل رگ افرادی که دچار تصلب شرائین هستند، تزریق می‌کند تا توده‌های چربی داخل رگ ها را حل کند و شریان ها را باز کند.

ETHYLENE DIAMINE TETRA ACETIC : EDTA*

پياده‌روي

حداکثر استفاده از حداقل پياده‌روي

تا به حال فکر کرده‌ايد که ساده‌ترين فعاليت جسمي انسان کدام است؟ اگر نگوييم ساده‌ترين، اما بهترين، موثرترين و ارزان‌ترين فعاليت جسمي که به تناسب‌اندام منجر مي‌ شود، پياده‌روي است. اما شرط و شروطي دارد که به آن مي ‌پردازيم.

انرژي که شما با انجام 2 کيلومتر پياده‌روي تند(با سرعت پنج تا شش کيلومتر در ساعت) مي‌ سوزانيد، تقريبا با انرژي‌اي که صرف دويدن آرام در مسافت 5/1 کيلومتر مي‌ شود، مساوي است و آثار مفيد يکساني بر تناسب اندام و سلامت شما دارد.

طي تحقيقي که به تازگي در دانشگاه ‌هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتي آرام راه رفتن (با سرعت سه کيلومتر در ساعت) فوايدي براي سلامتي بدن دارد، به اين ترتيب که موجب کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي-‌عروقي مي شود و هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، آثار مفيد آن نيز بيشتر است.

11 نکته کاربردي درباره رايج‌ترين ورزش همگاني

1) شيوه پياده‌روي: سعي کنيد هر روز حداقل براي مدت نيم ساعت، يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت پياده‌روي تند انجام دهيد. اگر شما فردي 75 کيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يک ساعت در زمين مسطحي پياده‌روي کنيد، 300 کالري انرژي مي‌ سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا کنيد، 1100 کالري انرژي در هفته مي ‌سوزانيد که براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.

2) دستگاه قدم‌شمار: اگر دستگاه قدم شمار داريد، ابتدا ببينيد چند قدم در روز برمي‌ داريد. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنيد. براي رسيدن به سلامت بهتر و فعاليت بيشتر، علاوه بر پياده‌روي روزانه، مقداري هم در منزل يا محل کار نرمش کنيد.

3) شيوه گام برداشتن: اگر مي‌ خواهيد سريع‌تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم‌هاي بلند، قدم‌هاي‌تان را کوتاه و سريع‌تر برداريد. اگر قدم‌هاي بلندي برداريد، کشيدگي و فشار وارده بر ساق و کف پاي شما بيشتر مي‌ شود.

4) کفش مناسب: کفش‌هايي بپوشيد که نرم هستند و به راحتي تا مي ‌شوند. "کفش پياده‌روي" کف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در کفش مي ‌شود. ولي معمولا هر کفش راحت و سبکي با پاشنه کوتاه مناسب است.

5) حرکت دست‌ها: حرکت خوبي است. دست‌ها را از آرنج 90 درجه تا کنيد و از شانه مانند دونده‌هاي حرفه‌اي تکان دهيد. هنگامي ‌که دست به عقب مي ‌رود، بايد به حدي برسد که انگار مي‌ خواهيد کيف پول‌تان را از جيب پشت درآوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديک وسط قفسه سينه برسد. هر دستي را با پاي مخالف آن حرکت دهيد، به اين صورت که دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست.

مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزديک بدن نگه داريد و عضلات دست را سفت نکنيد. تکان دادن مداوم و شديد دست‌ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي ‌شود.

6) سرعت پياده‌روي: سرعت پياده‌روي را دوره‌اي تنظيم کنيد؛ براي مثال، يک يا دو دقيقه با سرعت زياد و سه يا چهار دقيقه با سرعت کم پياده‌روي کنيد يا يک و نيم کيلومتر سريع و سه کيلومتر آرام پياده‌روي کنيد.

7) مکان پياده‌روي: مکان‌هاي متفاوتي را براي پياده‌روي انتخاب کنيد. پياده‌روي روي چمن و سنگ ريزه موجب مي ‌شود انرژي بيشتري نسبت به پياده‌روي روي يک سطح صاف و سفت مصرف کنيد و اگر با سرعت يکساني در شن نرم و در يک مسير صاف قدم برداريد، در شن نرم، 50 درصد انرژي بيشتري نسبت به مسير هموار مي‌ سوزانيد.

8) تنوع در ورزش: در ميان پياده‌روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پايين برويد. زماني که از تپه بالا مي ‌رويد، کمي‌ به جلو خم شويد و زمان پايين آمدن که کمي‌ مشکل‌تر است، قدم‌هاي کوتاه برداريد و زانوها را کمي‌ خم کنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد. مي ‌توانيد از چوب‌دستي براي حفظ تعادل خود استفاده کنيد.

9) استفاده از چوب‌دستي: زماني که چوب‌دستي در دست راست شماست، آن را با پاي مخالف (پاي چپ) جلو ببريد و انتهاي آن را هم‌ زمان با برخورد پاشنه پاي مخالف به سطح زمين، روي زمين بگذاريد. استفاده از چوب‌دستي موجب مي ‌شود که عضلات سينه و دست تحرک بيشتري داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستي بايد با قد شما تناسب داشته باشد.

10) حمل بار: در صورت تمايل مي‌ توانيد در حين پياده‌روي باري را حمل کنيد، ولي با دقت. اگر باري در دست داشته باشيد، در هنگام پياده‌روي انرژي بيشتري مي ‌سوزانيد، فقط بايد مراقب باشيد که فشار آن به گونه‌اي نباشد که دچار خستگي عضلات دست و کتف شويد.

به ياد داشته باشيد که افراد دچار فشار خون بالا و بيماران قلبي، در هنگام راه رفتن نبايد چيزي در دست داشته باشند.

اگر مي‌ خواهيد باري را حمل کنيد، از وزن کم (براي مثال نيم کيلو) شروع کنيد و به تدريج وزن بار را افزايش دهيد، البته باري را که با دست حمل مي‌ کنيد نبايد خيلي سنگين و بيشتر از 10 درصد وزن شما باشد.

11) شدت ورزش‌تان را بسنجيد: هنگام پياده‌روي، شدت فعاليت خود را بسنجيد. دانستن اين مسئله به شما کمک مي‌ کند تا راحت‌تر شدت فعاليت‌تان را در مواقع مناسب، افزايش يا کاهش دهيد.

براي تعيين شدت ورزش خود مي توانيد از موارد زير کمک بگيريد:

الف) تست حرف زدن: اگر موقع پياده روي آنقدر نفس نداشته باشيد که بتوانيد با همراه‌تان صحبت کنيد، احتمالا سرعت پياده‌روي تان خيلي بالاست و بايد آن را کاهش دهيد.

ب) کنترل ضربان قلب: براي اطمينان از اينکه با شدت دلخواه خود پياده‌روي مي‌ کنيد يا نه، مي‌ توانيد کمي بايستيد و نبض‌تان را اندازه بگيريد. استفاده از ابزارهاي الکترونيکي که ضربان قلب را اندازه‌گيري مي‌ کنند نيز خوب است.

ج) قدم سنج: قدم‌سنج که اغلب به کمربند يا مچ بسته مي‌ شود، حرکات بدن را تشخيص داده و تعداد قدم‌هاي شما را مي ‌شمارد و ثبت مي ‌کند. قدم‌سنج‌ها اغلب امکانات ديگري هم دارند؛ براي مثال، ميزان کالري سوخته شده و فاصله‌اي را که پياده‌روي کرده ايد يا دويده ايد نيز نشان مي ‌دهد.

د) ابزارهاي حرفه‌اي و فول تکنولوژي: ابزارهايي هستند که از تکنولوژي ماهواره‌اي GPS استفاده مي‌ کنند. اين ابزارها گران‌تر از قدم‌سنج‌هاي معمولي هستند، اما قادرند فاصله کلي و جاري شما را اندازه‌گيري کرده و حتي سرعت و شتاب شما را نيز تخمين بزنند.

به اين ابزار بايد برنامه بدهيد. اطلاعات آن را به کامپيوتر هم مي توانيد منتقل کنيد. اين ابزار به مچ، کمربند، کفش يا بازو متصل مي‌ شود.

تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات

دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است. خصوصا در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود. از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است.

ابتدا باید از سلامت کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.

رژیم غذایی قبل از مسابقه :

صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.

*صبحانه :

- یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد.

- نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)

- غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.

- میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.

- مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.

- قند یا مربا هم مصرف شود.

*ناهار :

- سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.

- 60 تا 90 گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ

- سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته

- یک کاسه ماست 5/2 درصد چربی

- میوه تازه یا آب میوه

* شام :

- سوپ متشکل از سبزی های مختلف

- 60 تا 90 گرم گوشت مرغ یا ماهی

- غذا محتوی سبزی باشد.

- یک کاسه ماست

- میوه کمپوت شده

در بین وعده های غذایی

میوه یا کمپوت میوه + شیرینی یا بیسکوییت یا کلوچه یا کمی نان و پنیر یا دانه های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، کشمش، گندم بوداده و گردو به میزان 3 تا 4 قاشق غذا خوری در روز مفید است.

رژیم غذایی در دوران تمرینات:

در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم.

روز اول:

صبحانه:

غلات با شیر- چای یا قهوه ملایم با شکر- نان برشته یا کلوچه - کره و مربا یا عسل و مارگارین- آب میوه یا میوه.

ناهار:

یک واحد سالاد یا سبزی های پخته با سرکه - یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیا یا نخود سبز یا سبزی - یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان.

عصرانه :

چای یا قهوه ملایم با شکر- نان یا کلوچه یا بیسکوییت- پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای).

شام:

آش با سبزی های پخته- گوشت یا ماهی یا تخم مرغ- یک واحد سبزی یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا پنیر- نان.

روز دوم:

صبحانه:

یک قطعه گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر- نان برشته یا کلوچه- کره و مربا یا عسل و مارگارین- چای یا قهوه ملایم با شکر- میوه یا آب میوه.

ناهار:

یک واحد سالاد یا سبزی های پخته- یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیای سبز یا نخود سبز یا سبزی های سبز- یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک واحد نان.

عصرانه:

شیر یا آب میوه یا چای کم رنگ با شکر و پنیر- نان یا کلوچه یا بیسکویت.

شام:

آش با سبزی های پخته- یک واحد سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا شیر و غلات- نان.

* نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود.

با توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی راحت و مناسبی داشته باشید.

واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است :

1- یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک، بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا 30 گرم نان؛ یا نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از غلات آماده خشک.

* نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با 4 کف دست نان است. پس اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، 4 کف دست میل کنید.»

2- یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته

3- یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه

4- یک واحد از گروه گوشت= 60 گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته

5- یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ

نمونه یک رژیم غذایی 3400 کالری در طول تمرینات:

صبحانه :

- شیر کم چربی یک لیوان (250 میلی لیتر)

- پنیر 60 گرم + تخم مرغ یک عدد + یک عدد پرتقال (70 گرمی) +20 گرم مارگارین + 50 گرم مربا یا عسل

ناهار:

150 گرم گوشت مرغ کباب شده + 35 قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و 250 گرم سیب زمینی پخته + 30 گرم سس مایونز

شام :

100گرم گوشت گوسفند پخته + 150 گرم سیب زمینی سرخ شده + 50 گرم لپه پخته + 25 قاشق برنج و کل غذا باید محتوی 20 گرم یا 4 قاشق مربا خوری روغن باشد (کم روغن) + سبزی خوردن

عصرانه :

چای و یک شیرینی غیر خامه ای کوچک یا 2 حبه قند + میوه های تازه 2 تا 3 عدد.

اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول هفته دارد .

اصول تغذیه در کودکان ورزشکار

مرحله پیش از بلوغ و دوران بلوغ، یکی از بحرانی‌ترین دوره‌های رشد انسان محسوب می‌ شود. برای دست ‌یابی به حداکثر راندمان رشد و نمو، انجام فعالیت‌های ورزشی توأم با رعایت یک برنامه غذایی متعادل و مناسب به طور قوی توصیه و تاکید می ‌‌شود.

علاوه بر تکامل جسمی و روانی و شکل‌گیری شخصیت، بالفعل شدن استعدادها مانند بروز مهارت‌های تخصصی ورزشی نیز از ویژگی‌های دوران بلوغ محسوب می ‌شود. در دوران کودکی و پیش از بلوغ، ظرفیت انجام فعالیت‌های ورزشی در دختران و پسران به طور کامل با یکدیگر قابل مقایسه است، اما با پیشرفت مراحل بلوغ، تغییرات و واگرایی چشم‌گیری میان دو جنس آشکار می‌ شود.

چه در دختران و چه در پسران، فعالیت‌های منظم ورزشی سبب دست‌یابی به حداکثر رشد ماهیچه ناشی از فرآیند بلوغ، افزایش توان هوازی و بی‌هوازی، افزایش توان کلی بدن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت شده که همه این موارد معیارهای مهمی برای افزایش راندمان فعالیت‌های فیزیکی محسوب می ‌شود.

گسترش توانایی‌ها در پسران چشم‌گیرتر است، چون تجمع چربی بیشتر در بدن دختران طی بلوغ تا حدی سبب کاهش برخی توانایی‌های ورزشی می‌ شود. فعالیت‌های ورزشی شدید طی بلوغ و فقدان وزن‌گیری کافی، می ‌تواند با ایجاد اختلالات اندوکرین و نوراندوکرین، مهار غدد جنسی و اختلال در تخریب و بازسازی طبیعی استخوان‌ها، سبب ایجاد پیامدهایی مانند توقف رشد قدی، تاخیر یا مهار بلوغ جنسی و نبود کفایت توده استخوانی شود که به طور مسلم، سلامت آتی فرد را به مخاطره می‌ اندازد. شواهد متقاعد کننده‌ای وجود دارد که اختلالات اندوکرین و نبود تعادل در متابولیسم استخوان‌ها در کودکان ورزشکار، به طور قابل توجهی با کمبودهای اساسی تغذیه‌ای ناشی از نیاز افزوده شده بر اثر فعالیت‌های ورزشی در ارتباط است و با نوع فعالیت ورزشی ارتباطی ندارد.

از علایم کمبود‌های تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار می ‌توان به موارد زیر اشاره کرد: خستگی، بی‌ حالی، خواب‌آلودگی، تحریک پذیری، بی ‌اشتهایی و اختلالات بالینی مانند عفونت‌های مکرر، دهیدراتاسیون و صدمه به بافت‌های نرم.

گسترش و توسعه مهارت‌های ورزشی به موازات رشد و بلوغ

در ارزیابی نیازهای تغذیه‌ای کودکان ورزشکار، در نظر گرفتن فاکتورهای تأثیرگذار مانند میزان سلامت، جثه بدنی، پیش از بلوغ و مرحله بلوغ، میزان فعالیت بدنی روزمره، طول مدت و نوع ورزش روزانه یا هفتگی افراد ضرورت دارد.

افزایش سایز بدن و آغاز روند بلوغ، سبب افزایش قدرت عضلانی و توان هوازی و مقاومت بدن در برابر فعالیت‌های سنگین‌تر می‌ شود. در کودکان کمتر از هشت سال رفتارهای پر تحرک و بازی‌های کودکانه مانند دویدن، پریدن و انجام حرکات آکروباتیک، به طور طبیعی می‌ تواند به بهبود هماهنگی و قدرت عضلات و مهارت‌های جنبشی و افزایش توان هوازی کمک کند.

پیش از شروع فرآیند بلوغ حتی با تأمین تغذیه کافی (به طور مثال، افزایش انرژی و پروتئین دریافتی)، ماهیچه‌های اسکلتی ظرفیت لازم برای افزایش حجم (هیپرتروفی) را ندارند، اما با آغاز بلوغ، افزایش سطح هورمون‌های جنسی و هورمون رشد در گردش، سبب افزایش حجم عضلات و گسترش توان و قدرت آنها می‌ شود. افزایش ترشح آندروژن‌ها به خصوص تستوسترون در پسران نوجوان، به تحریک رشد در تمامی ‌نواحی و افزایش توده عضلانی بدن منجر می‌ شود. افزایش ترشح استروژن در دختران نوجوان نیز با افزایش انباشت چربی و تغییر نسبت چربی به پروتئین همراه است.

نقش غذا و عوامل تأثیر‌گذار بر نیازهای اساسی تغذیه‌ای کودکان و بزرگسالان

غذا تأمین کننده انرژی مورد نیاز برای حفظ هموستاز و متابولیسم بدن است. رعایت تعادل میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی برای حفظ سلامت و فعالیت متعادل بدن ضرورت دارد.

در کودکان علاوه بر نیاز به انرژی طی متابولیسم پایه، اثر گرمازایی غذا، تنظیم دمای بدن و انجام فعالیت‌های روزمره یا حرکات ورزشی، مقادیر انرژی اضافه‌تری برای تأمین نیازهای رشد و بلوغ نیز باید مورد توجه قرا گرفته و به طور کامل تأمین شود. رژیم غذایی توصیه شده برای کودکان ورزشکار باید مبتنی بر تأمین انرژی کافی توأم با حفظ تعادل مثبت نیتروژن تنظیم شود. پروتئین موجود در رژیم غذایی، هم دارای نقش تأمین انرژی و هم حفظ تعادل مثبت نیتروژن است. فقدان کفایت انرژی دریافتی از سایر منابع غیر پروتئینی، به تجزیه و شکستن پروتئین به اسیدهای آمینه جهت تأمین کمبود انرژی منجر شده و تعادل منفی ازت را نیز به دنبال خواهد داشت که می ‌تواند، سبب کاهش وزن و تحلیل بافت عضلانی شود.

اختلالات غذا خوردن در کودکان ورزشکار

در اغلب موارد، علت اولیه کمبودهای تغذیه‌ای در کودکان ورزشکار اختلالات تغذیه‌ای و محدودیت‌های عمدی و آگاهانه در برنامه غذایی است، نه دسترسی نداشتن به غذای کافی. اختلالات غذا خوردن که به ‌طور عمده ریشه روانی دارد، در دختران بیشتر از پسران است و اغلب پس از آغاز بلوغ و به دنبال افزایش ناگهانی هورمون‌های جنسی که موجب ایجاد تغییرات سریع در شکل بدن و افزایش نسبت بافت چربی به ماهیچه و تغییرات روانی می ‌شود، رخ می ‌دهد و علت آن می ‌تواند نارضایتی نوجوان از تصویر ذهنی فرم بدن خود باشد. این اختلالات غذا خوردن که بیشتر به صورت بی ‌اشتهایی بروز می ‌کند، می ‌تواند به وسیله رفتارهایی مانند اصرار به انجام ورزش‌های شدید با کاهش عمدی غذای روزانه و حتی استفاده از ملین‌ها توأم شود که متأسفانه خطر ابتلا به این اختلال هر روز بیشتر از روز پیش سلامت نوجوانان را تهدید می ‌کند.

محدودیت غذایی درکنار فعالیت‌های ورزشی طاقت فرسا طی بلوغ، می ‌تواند سلامت آتی فرد را به مخاطره اندازد.

این محدودیت‌ها به ‌طور معمول در نوجوانانی که ورزش‌هایی مانند دو سرعت، ژیمناستیک، باله و کشتی را انجام می ‌دهند شدید‌تر است، چون این افراد برای حفظ کارایی بدن به یک فیزیک بدنی خاص نیاز داشته و برای دسترسی به اندام خیالی و حفظ زیبایی آن، خود را تحت فشار روحی و عصبی زیادی قرار می‌ دهند.

از جمله علل ایجاد چنین رخدادهایی می ‌توان به اطلاع نداشتن والدین یا مربیان کودکان و نوجوانان ورزشکار از ضرورت تغذیه مناسب، متعادل و متنوع برای حفظ تداوم رشد، توأم با سلامت و کارایی بدن اشاره کرد.

توصیه می ‌شود، کودکان ورزشکار و والدین آنها به طور مرتب تحت مشاوره متخصصان تغذیه قرار گیرند. چون اغلب موارد در نوجوانان و جوانان این توهم واهی وجود دارد که مصرف کافی مواد غذایی، آنها را از داشتن اندامی ‌موزون محروم می ‌کند.

تفاوت نیازهای تغذیه‌ای کودکان و بزرگسالان

اگرچه اطلاعات در این زمینه هنوز محدود است، اما به روشنی می‌ دانیم که ویژگی‌های فیزیولوژیک و متابولیک بدن کودکان در مواجهه با فعالیت‌های ورزشی، نیازهای تغذیه‌ای آنها را از بزرگسالان متمایز می‌ کند که در این راستا به سه تفاوت مهم اشاره می ‌کنیم:

1) افزایش اکسیداسیون چربی نسبت به کربوهیدرات‌ها در بدن کودکان طی فعالیت‌هایی با شدت متوسط، اتکا به گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی ماهیچه را کاهش داده و به همین نسبت اهمیت کربوهیدرات غذایی را به عنوان منبع سوخت ماهیچه کم رنگ می ‌کند.

2) کاهش بازده مکانیکی طی فعالیت‌های تحمل کننده وزن، مانند پیاده روی و دویدن، سبب افزایش نیاز به انرژی به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در کودکان می‌ شود.

3)تعریق کمتر، کاهش توانایی دفع و تعدیل دمای بدن و بالا بودن نسبت سطح به حجم بدن درکودکان(افزایش تبخیر سطحی)، نیاز به مایعات را به منظور پیشگیری از افزایش دمای بدن، گرمازدگی و کاهش برون ده قلبی افزایش می ‌دهد.

این تفاوت‌ها به موازات پیشرفت مراحل بلوغ و افزایش سایز بدن، کمتر می ‌شود. از طرف دیگر، به علت ناتوانی کودکان در تعدیل دمای بدن، باید از انجام فعالیت‌های ورزشی دردمای بالاتر از 37 درجه سانتی‌گراد، به خصوص در مناطق با رطوبت زیاد که احتمال گرمازدگی را افزایش می ‌دهد، ممانعت به عمل آورد. ناتوانی در جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته طی تعریق می ‌تواند به ایجاد دهیدراتاسیون و نداشتن تعادل الکترولیت‌ها مانند کاهش سدیم خون منجر شود.

تغذیه ورزشکاران تکواندو

در ورزش های رزمی مثل تکواندو، فرد با توجه به متابولیسم و تركیب بدن و مقدار انرژی مورد نیاز خود، باید تغذیه مناسبی داشته باشد. یكی از شاخص های متابولیسم بدن،BMR یا متابولیسم پایه است كه برابر با مقدار انرژی است كه بدن در حال استراحت می سوزاند.

با سوختن چربی های اضافی بدن، می توان عضلات بدن را افزایش داد. بدون پرورش عضلات، انرژی دریافتی اضافی در بدن تبدیل به چربی می شود. هنگامی كه می خواهید وزن اضافی خود را كاهش دهید ، باید مطمئن شوید كه چربی های بدنتان كم می شوند نه ماهیچه ها.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد ، یعنی مقدار چربی بدن را نسبت به عضلات كاهش دهد. افزایش عضلات باعث افزایش قدرت، سرعت و مهارت فرد در انجام حركات ورزشی می شود. در حالیکه كاهش عضلات بدن باعث كاهش قدرت، سرعت و مهارت در انجام حركات ورزشی می شود.

یك تکواندوكار باید وزن سالم خود را حفظ كند و آن را تغیییر ندهد، ولی تركیب بدن خود را باید تغییر دهد

در مردان 10 تا 15 درصد وزن بدن و در زنان 25- 20 درصد وزن بدن را چربی تشكیل می دهد. شما باید بدانید در طی روز چه مقدار انرژی نیاز دارید تا به طور مطلوب ورزش كنید و وزن ایده آل خود را حفظ كنید. به خاطر داشته باشید كه اگر كمتر از مقدار مورد نیاز خود، غذا مصرف كنید، هم سلامتی تان به خطر می افتد و هم اینكه بطور مؤثر نمی توانید ورزش كنید. اگر بیشتر از 5/0 كیلوگرم در هفته كاهش وزن داشته باشید، نشان می دهد در معرض كمبود انرژی و مواد مغذی هستید.

با توجه به نوع ورزش ( استقامتی یا قدرتی ) و وضعیت بدنی فرد، باید مقدار چربی، پروتئین و كربوهیدارت مورد نیاز تعیین شوند.

ورزش تکواندو، هم 

استقامتی  و هم قدرتی است، بنابراین 25 درصد  انرژی  مورد نیاز در طی یك روز از پروتئین،55 درصد انرژی مورد نیاز از كربوهیدرات و 20 درصد انرژی مورد نیاز از چربی باید تا مین شود.

مواد مغذی مورد نیاز بدن

1- كربوهیدرات ها :

 

كربوهیدرات های  ساده مثل نان سفید، شیرینی جات، آب نبات ، چیپس ، قند و شكر باید به مقدار خیلی كم مصرف شوند و بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده ( نان سبوس دار  ، ماكارونی، سیب زمینی  ، سبزیجات، برنج و جو ) استفاده شود. زیرا كربوهیدرات های ساده خیلی سریع هضم می شوند و انرژی فوری ایجاد می كنند و انرژی حاصل از آنها برای مدت طولانی حفظ نمی شود. همچنین سریع به چربی تبدیل می شوند. بنابراین باید در مصرف آنها دقت كنید و بطور متعادل مصرف كنید.

2- چربی ها :

بدن برای حفظ سلامتی خود نیاز به چربی دارد و اگر مقدار چربی بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربی ها برای خون، سیستم عصبی، تولید هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمی مفاصل) و حفظ اندام های داخلی بدن از ضربات، لازم و ضروری هستند. نوع چربی كه مصرف می كنید، در سلامتی شما مؤثر است.

بیشتر از چربی های غیراشباع مثل 

روغن زیتون  ، سایر روغن های گیاهی و چربی های حاوی اسیدهای چرب اُمگا – 3  كه در انواع ماهی  ، آجیل  ، كره بادام زمینی  و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنید و مصرف چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را كاهش دهید.

3- پروتئین ها :

دریافت بیش از حد 

پروتئین  بی فایده است. یك فرد تکواندوكار نیازی به مقادیر خیلی زیاد پروتئین ندارد، زیرا پروتئین برای ساخت، ترمیم و رشد عضلات استفاده می شود و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی گیرد.

4- آب :

به یاد داشته باشید كه 70 درصد وزن بدن ما را 

آب  تشكیل می دهد و عضلات برای كار خود به آب نیاز دارند. بنابراین همیشه به مقدار كافی آب بنوشید وهیچ وقت صبرنكنید تا بعد ازاحساس تشنگی  آب  بنوشید( یعنی قبل از تشنه شدن آب بنوشید) .

اطلاعات غذايي در ورزشهاي ارتفاعات براي ورزشکاران

اطلاعات غذايي در ورزشهاي ارتفاعات براي ورزشکاران

 

آب:

 

احتياج به مايعات در ارتفاعات مختلف به دو دليل بالاست. اولاً برخورد با ارتفاع بالا و همچنين هم هوايي نمودن كه باعث بالا رفتن مقدار سديم و تعرّق آب مي گردد. ثانياً هواي سرد و خشك در ارتفاعات بالا.

 

ديورز: باعث بالا رفتن حمل اكسيژن در خون مي گردد تا تعداد گلبولهاي قرمز در زمان معين بالا بيايد (بالا رفتن هِم در خون). مكانسيم اين عمل تابحال به درستي معلوم نشده است و مطالعات مختلف نشان ميدهد كه پائين آمدن سديم باعث ثبات هورمونها خواهد شد. مايعات در اثر ديورز به مقدار 5/1 ليتر در روز از دست مي رود. اگر شخص انرژي مورد نيازخود را پيدا كند بعد از 7 روز مقدار ديورز رفته رفته كم ميگردد.

 

در ارتفاعات بالا هوا سرد وخشك است. در نتيجه هواي تنفسي قبل از رسيدن به ريه بايد گرم گردد. هواي تنفس شده بصورت آب و حرارت به محيط داده مي شود و در نتيجه آب بيهوده تلف خواهد شد.

 

مايعات از دست داده شده منجر به دِهيدراتاسيون متوسط خواهد شد و در نتيجه سندرمي ايجاد خواهد شد باعث خشكي لبها، دهان و گلو مي شود. بهوده آب تلف شدن در مردها از طريق ورزش در ارتفاعات 4300 متري بصورت 2 ليتر در روز بمدت سه هفته در همان ارتفاع خواهد بود. زنها اين آب را در روز بمقدار 750 ميلي ليتر تلف مي كنند.تمامي اين مايعات از طريق كليه دفع نمي شود بلكه بيشتر اين مايعات در حال ورزش بصورت عرق كه گرماي بدن را بيرون مي دهد از دست مي رود.بدلايلي توصيه مي شود كه آب در ارتفاعات بالا بمقدار 3 تا 5 ليتر توسط اعضاء در هر روز در حال استراحت مصرف شود و اگر به تمرينات پرداخته مي شود از مقادير فوق بايد بيشتر مايع مصرف شود.

 

نوع نوشيدني:

 

 

 

با توجه به احتياجات بدن به مواد قندي بهتر است آب بهمراه ايزوتونيكهاي ورزشي و الكتروليت باشد. سديم (يكي از الكتروليتها) در مايعات علاوه بر كمك به كم كردن مقدار ادرار ميتواند مايع فضاي بين سولي را نگهداري مي كند.

 

انتخاب در نوشيدن مايع غلط (داشتن مواد قندي بيشتر كه حاوي سديم نباشد كه بيشتر دوستان در ارتفاعات پيشنهاد مي كنند) فايده اي نخواهد داشت، لذا يك نوشيدني ايزوتونيك ورزشي خوب كه با ذائقه شما هم هماهنگي داشته باشد پيدا كنيد.

 

مواد غذائي بصورت ميكرو نوتريت

 

 

 

ويتامين K ,E ,D ,C ,B ,A

 

هيچ دليلي براي مصرف موارد بالا در پياده رويهاي ارتفاعات ديده نشده است ولي ويتامين E بعلت اثرات آنتي اكسيداني و ويتامين هاي B براي توليد انرژي مورد توجه هستند. روغن هاي گياهي و زيتون منابع خوبي از ويتامين E هستند. بادام و غذاهاي خشك گياهي و گوشت نيز منبع خوبي مي باشند. ميوه، سبزيجات، چاي سبز، نوشابه انگور قرمز منابع خوبي از آنتي اكسيدانها هستند.

 

 

تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی

یك ورزشكار حرفه ای تا زمانی كه نداند چه باید مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذایی كلیه نیازهایش را تأمین كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یكی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشكارن است. از این رو در این بخش از سایت مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شك بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند كه ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیك در كشور یونان و بیش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:

" عقل سالم در بدن سالم است."

 نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و كربوهیدرات همچنین  مواد معدنی و ویتامین ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضیح خواهیم داد .

انرژی

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای:

- متابولیسم پایه

- تنظیم و حفظ حرارت بدن

- كار و فعالیت بدنی

- رشد

- عمل محرك ویژه غذا

متابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشكاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یكدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است كه اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)،مشابه هم هستند كه در آقایان بالغ، حدود 1700 كالری و در خانم های بالغ، 1600 كالری است.  

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:

- سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج كاهش می یابد.

- جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان كمتر از مردان است.

-  با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد كاهش می یابد.

- در مدت خواب متابولیسم پایه كاهش می یابد.

- مواد محرك ( كافئین)، عوامل فیزیكی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( كشیدن یك نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد)

- در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد).

حفظ حرارت بدن

عمر یك سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشكاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( كوه نوردی، اسكی...) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند كه در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه كند ، در این شرایط  میزان انرژی مصرفی او تغییر می كند.

* مبارزه با گرما:

از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امكان پذیر می شود. یك لیتر عرق 580 كیلوكالری انرژی از بدن دفع می كند.

* مبارزه با سرما:

تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیكن بر اساس نظریه  جانسون و كارك هنگامی كه درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی "10مثبت و منفی" درجه تغییر كند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا كاهش می یابد.

رشد

نیاز به انرژی برای رشد در كودكان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد كه باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.

عمل محرك ویژه غذا

سوختن  مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد كه میزان آن بستگی دارد به :

- كار مكانیكی لوله گوارش

- ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرك ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و كربوهیدرات كمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

كار و فعالیت

ورزشكاران باید توجه داشته باشند  كه به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصی انرژی  نیاز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبدیل انرژی به كار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 كیلو كالری انرژی كه به بدن می رسد یك كیلوكالری آن به كار تبدیل و 3 كیلوكالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد كریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب كیلوكالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

دو میدانی :

      1- سرعت 1500

      2- نیمه استقامت 930

      3- استقامت 750

      4- ماراتون700

پرتاب وزنه یا دیسك 460

پرش ها    400

دوچرخه سواری :

      1- روی پیست 220

     2- همراه با مربی 350

     3- روی جاده 360

     4- روی جاده در مقابل باد600

     5 - با سرعت 700

     6- استقامت 450

پرش با نیزه 500

اسكی :

        1- استقامت 750

        2- سرعت 960

پاتیناژ:

       1- نمایشی 600

       2- سرعت 720

تنیس :

      1- انفرادی 800

      2- دونفره 350

بسكتبال 600

كشتی 900

بوكس 600

وزنه برداری 450

شمشیربازی 600

هندبال  500

راگبی   500

فوتبال400

واترپلو600

پینگ پونگ  360

قایق رانی  600

اسكیت  600

بدمینتون  450

كوهنوردی  600

جودو و كاراته  780

پیاده روی در جاده 360

در برف(5 كیلو متر در ساعت)  900

بالا رفتن از تپه   720

 تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان می دهند چون شدت فعالیت باعث تغییر در میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور كل می توانیم فرض كنیم كه:

- درفعالیت های سبك یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت 75 تا 100 كیلو كالری است.

- در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی 100 تا 300 كیلوكالری می باشد.

- در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسكی) نیاز به انرژی بیش از 500 كیلوكالری است.

اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی كه انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است كه ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیكی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر كدام از این تغییرات، انرژی كافی و مواد مغذی لازم است.

برای مثال یك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقیقه، بین 50 تا 60 هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یك لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است كه انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟

شما دوست ورزشكار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را  با كم كردن عدد 100 از قدتان  به دست  آورید:

وزن معمول بدن( به كیلوگرم)= 100- قد به سانتی متر.

برای یافتن وزن ایده آل باید 10 تا 15 درصد از این عدد، كم كرد:

وزن ایده آل =(15 یا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردی با قد 180 سانتی متر، باید دارای وزن معمولی 80 و وزن ایده آل 72 كیلوگرم باشد.

 وبرای به دست آوردن كالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد 32، 37، 40 یا 50 ضرب می كنیم.

1- كالری مورد نیاز افراد با كار سبك( فعالیت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادی.

2- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =37 ضربدر وزن عادی.

3- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( كار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =40-50 ضربدر وزن عادی.

 به طور مثال  فردی با وزن معمول 80 كیلوگرم با كار سنگین و ورزش  روزانه  سنگین و حرفه ای، نیاز او به كالری عبارت است از:

كیلوكالری 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

یعنی 3200 تا 4000 كیلوكالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.

در بعضی كتاب ها، از ژول به جای كیلو كالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، كیلو كالری را در عدد 2/4 ضرب كنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كیلوكالری.

 پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید و انرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنید.

 

بالای صفحه

چاپ

ارسال براي دوستان

نظرات (0)

ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

 

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.

نمونه های ساده این ورزش شامل: پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.

باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرایط فیزیکی شما، سوابق بیماری و وضعیت جسمانیتان نیز بستگی دارد.

هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.

به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.

توصیه های محتاطانه ما برای اینکه دچار مشکل نشوید در خصوص کسانی است که فعالیتهای ورزشی زیادی انجام میدهند و اگر شما اضافه وزن دارید و یا سابقه مصدومیتهای طولانی، یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا کمر دارید باید در انجام تمرینات ایروبیک احتیاط کنید. اگرچه تمرینات ایروبیک، تمرینات تکنیکی یا با تمرکز زیاد نیست، اما این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند. البته همه شیوه هایی که ممکن است در رابطه با ایروبیک از سوی سایرین مشاهده کنید مناسب و اصولی نیست. شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیستها بیاموزید.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.
برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.

دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از 3 طریق اندازه گیری میشود:

1- تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.

2- شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).

3- با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.

البته شما و مربی تان میتوانید به کمک هم تعیین کنید که چه روشی برای شما مفید تر است و قابلیت بیشتری دارد، چرا که ما نمیتوانیم توضیحات کافی را با ذکر جزییات واقعی به شما ارائه دهیم. اگرچه به نظر میرسد که تمرینات متوسط و متعادل برای یک فرد عادی میتواند کاملا" لذت بخش باشد.

داروهاي نيروزا - دوپينگ - و عوارض آن

داروهاي نيروزا - دوپينگ -  و عوارض آن

دوپينگ با داروهاي معمولي

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

قوانين ومجازاتهاي دوپينگ

داروهاي دوپينگي

علل مخالفت با دوپينگ

رخدادهاي مهم در تاريخ دوپينگ

تعريف - تاريخچه

دوپينگ با چاي و قهوه و كوكاكولا

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

دوپينگ خوني

دليل استفاده ورزشكاران از داروهاي ادرار آور

عوارض دوپينگ

تاريخچه -  تعريف

واژه دوپینگ از زبان آفریقای جنوبی مشتق شده است.اشاره به یک نوشیدنی الکلی باستانی دارد که به عنوان محرک در مراسم رقص استفاده می گردید.بتدریج این واژه استقاده گسترده تری کرد و در ورزش امروز به معضلی تبدیل شده است.این واژه در دنیای امروز  به معنای استفاده ورزشکار از مواد یا روش هایی است که به قصد افزایش کارآیی در ورزش انجام می شود.

دوپینگ به معنای استفاده از مواد متعلق به گروه داروهای ممنوع،محدود شده و یا استفاده از روشهای گوناگون غیرمجازی میباشد.به قول خوان آنتونیو سامارانش رییس کمیته بین المللی المپیک،دوپینگ نوعی تقلب است که از جنبه های مختلف منجر به انحطاط و مرگ میشود:

مرگ فیزیولوژیک چرا که دستکاری غیرقانونی در فرایند طبیعی باعث تغییرات شدید و گاهاً برگشت ناپذیری در بدن میشود.

مرگ جسمی نظیر برخی موارد اسف بار مرگ ورزشکاراني  که در سالهای اخیر مشاهده شده است.انحطاط روانیو شخصیتی ناشی از رضایت شخص به تقلب،نادیده انگاشتن توانایی ها و ظرفیت های شخصی و بزرگ کردن ناتوانی ها و معایب.و بالاخره انحطاط اخلاقی به واسطه تعدی فرد از قوانینی که تمام جامعه بشری پایبند آن هستند.

از رخدادهای مهم در تاریخ دوپینگ می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

اولین مورد مرگ ورزشکاران در سال1886 رخ داد که یک دوچرخه سوار به نام لینتون در اثر استفاده بیش از حد داروی تری متیل درگذشت.

در مسابقات المپیک یک دونده ماراتن به نام توماس هیکس در اثر مصرف برندی و استریکلین در شرف مرگ قرار گرفت.

دهه 1950-روس  ها از هورمون های مردانه برای افزایش قدرت و نیرو استفاده نمود و آمریکایی ها نیز استروییدها را به این منظور استفاده نمودند.

1960-دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک رم به علت مصرف بیش از حد آمفتامین ها فوت کرد.

1964-افزایش قابل توجهی در ظاهر عضلان ورزشکاران در المپیک دیده شد که شک در مصرف داروها را برانگیخت.

1967-کمیته بین المللی المپیک بعد از مرگ تامی سیمپسون به علت مصرف غیر از آمفتامین ها واکنش نشان داد.

1968-این کمیته با تعریفی از دوپینگ لیست داروهای غیرمجاز را ارایه داد و بدین ترتیب انجام آزمایش در بازیهای المپیک شروع شد.

 1988-در المپیک سئول،تست بن جانسون از نظر مصرف استروئید های آنابولیزان خلع و از ورزش محروم گردید. همچنین دو وزنه بردار بلغاری که به مقام نخست المپیک دست یافته بودند به علت دوپینگ محروم شدند.

1994-دیه گو مارادونا فوق ستاره فوتبال آرژانتین در مسابقات جام جهانی 1994 آمریکا به علت مصرف داروهای محرک از همراهی با تیمش محروم گردید و بدین ترتیب آرژانتین بدون مارادونا از آن دوره مسابقات حذف گردید.

2000-برای مبارزه هر چه شدیدتر با این پدیده شوم،کمیته مبارزه با دوپینگ تشکیل شده و آماده برخورد جدی با متخلفین در مسابقات المپیک 2000 سیدنی می باشد.

علل مخالفت با دوپينگ

اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟

مبارزه بر علیه دوپینگ بر سه اصل استور است:

احترام به اخلاق پزشکی و ورزشی

محافظت از سلامت ورزشکاران

فراهم آوردن محیطی برابر برای تمامي ورزشکاران

داروهاي دوپينگي

چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟

این داروها معمولاً در پنج گروه دارویی طبقه بندی می شوند:

الف)داروهای محرک سیستم عصبی مرکزی:از این رده میتوان آمفتامین،کوکائین،افدرین،پسودو افدرین،فلیل پروپانولامین و ...را نام برد.

ب)داروهای مخدر:از این داروها میتوان از هروئین،مورفین،متادون و ... نام برد.

ج)استروئیدهای آنابولیک:داروهایی نظیر ناندرولون،تستوسترون،اکسی متولون،استانوزولول و ... در این گروه جای میگیرند.

د)داروهای ادرارآور:در این گروه میتوان از فوروسماید،تیازید،اسپیرونالاکتون و ... نام برد.

ه)هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها:داروهایی مثل هورمون رشد اریتروپویتین و ... در این دسته جای میگیرند.

با این حال برخی از داروها نیز موجودند که مصرف آنها تا حد خاصی بلامانع است ولی استفاده بیش از حد مجاز آنها دوپینگ تلقی می شود.از این میان می توان از الکل،ماری جوآنا(حشیش)،داروهای بیحس کننده موضعی،کورتیکوستروئیدها و بتابلوکرها نام برد.

قوانین و مجازاتهای دوپینگ
در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک،داروهای ادرارآور، هورمونهای پپتیدی وگلیکوپروتئینی و آنالوگهای آنها یا دستکاری فیزیکی،شیمیایی یا دارویی ادرار محرومیت های زیر اعمال میگردد:

در اولین ارتکاب جرم:4-2 سال تعلیق

 در دومین ارتکاب جرم:تعلیق مادام العمر

 در صورت استفاده از مواد و روشهای غیر مجاز بجز مواردی که در بالا ذکر شد:

 در اولین ارتکاب جرم به مدت3-6 ماه

 در دومین بار به مدت 2سال

 در سومین ارتکاب به صورت مادام العمر محروم میشود.

به هنگام استفاده از مواد محدود شده حکم محرومیت بر حسب مورد صادر خواهد شد.در نهایت فدراسیون ملی هر کشور مسوول شرکت سالم و عاری از دوپینگ ورزشکاران در مسابقات است.به همین جهت در صورت احراز دوپینگ توسط ورزشکار مجازاتها و جریمه هایی نیز برای فدراسیون مربوطه در نظر گرفته می شود.

در دوران محرومیت ورزشکار:

صلاحیت انتخاب برای مسابقه در هیچکدام از مسابقات بین المللی به رسمیت شناخته شده و یا هر مسابقه ای که تحت نظارت فدراسیون ملی باشد را ندارد.

محروم از شرکت در سمینار یا همایش است.

صلاحیت انتخاب بازی یا هر موقعیت شغلی نظیر داوری،مربیگری،مسئولیت،ریاست،مشاوره و... را ندارد.

هرگونه ترفیع،مدال،عناوین و مقامهایی که در هنگام یا پس از تاریخ دوپینگ کسب کرده است از وی سلب خواهد شد.

هر ورزشکار،مربی،داور،رئیس،مشاور یا هر شخصی که در رابطه با مواد ممنوعه یا روشهای ممنوعه مجرم شناخته شود،در همان اولین ارتکاب جرم به طور مادام العمر محروم میگردد.

روش انتخاب ورزشكاران براي آزمايش دوپينگ

در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟

روش انتخاب ورزشکاران برای انجام آزمایش،مطابق با قوانین جاری کنترل دوپینگ در هر رویداد ورزشی است.در بازیهای المپیک،بطور معمول مقامهای اول تا چهارم  در هر رشته،به علاوه یک یا چند نفر که به صورت اتفاقی انتخاب میگردند،برای تست در نظر گرفته می شوند.دررشته های ورزشی رکوردی نظیر دو ومیدانی،وزنه برداری،شنا،نتیجه منفی آزمون برای ثبت رکورد ورزشکاران الزامی است.بنابراین در هر مکان و در هر زمانی این احتمال وجود دارد که هر ورزشکار برای آزمایش دوپینگ انتخاب شود.هر چند که در آن مسابقه موفقیتی کسب نکرده باشد.

دوپينگ با داروهاي معمولي

آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟

خیر،بسیاری از داروها و فراوردههای ساده ای که حتی نیاز به نسخه پزشک ندارد(نظیر داروهای ضدسرفه،ضدسرماخوردگی و...)ممکن است حاوی موادی باشد تست دوپینگ را مثبت نماید.به همین جهت قبل از مصرف هر گونه داروو توسط ورزشکار باید با پزشک مشورت شود.

عوارض

از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟

این داروها دارای عوارض جانبی بسیاری هستند که برخی از آنها برگشت پذیر و بعضی دیگر غیرقابل برگشت می باشند از جمله میتوان موارد ذیل را نام برد

الف)عوارض قلبی و عروقی:احتباس آب و نمک،افزایش حجم خون،ازدیاد فشار خون،افزایش چربی های خون،بی نظمی ریتم قلب،تغییر ابعاد قلب،انفارکتوس فلبی و سکته مغزی

ب)عوارض کبدی:اختلال کبدی،اختلال در عملکرد کبدی،افزایش آنزیم های کبدی،یرقان و سرطان کبد.

ج)عوارض جانبی خاص مردان:کاهش تعداد اسپرم ها،تحلیل رفتن بیضه ها،عقیمی،بزرگ شدن پستان ها،احساس دفع فوری و مکرر ادرار،کاهش توانایی جنسی.
د) عوارض جانبی خاص زنان:اختلال در قاعدگی،هیرسوتیسم(رشد زیاد مو در نواحی غیر طبیعی مثلاً در صورت خانم ها)،تاسی،کلفت شدن صدا،تحلیل پستانها،سرکوب شیردهی،پوست چرب و آکنه.

ه)عوارض جانبی در پسران نابالغ:بسته شدن زودرس غضروف های رشد و توقف رشد قدی،رشد غیرطبیعی مو،تیرگی پوست

و)عوارض روانی:افسردگی،هیجان بیش از حد،پرخاشگری،بی ثباتی عاطفی،حالت تهاجمی و خشونت،بی خوابی،اضطراب،اختلالات شخصیت و وابستگی روانی به دارو.

دليل استفاده از داروهاي ادرار آور در ورزشكاران

به سه دلیل:نخست آنکه این داروها ممکن است در کاهش سریع وزن و رسیدن به رده وزنی مورد نظر موثر باشند،این امر به ویژه در رشته های ورزشی مانند کشتی،وزنه برداری،بوکس که در رده های وزنی خاصی انجام میگیرند،صدق میکند.

ثانیاً دیورتیکها ممکن است برای رفع احتباس مایع ناشی از مصرف استروئیدهای آنابولیک بکار روند.این امر احتمالاً در ورزشکاران پرورش اندام که می خواهند هر چه بیشتر عضلانی بنظر برسند،سودمند است.

ثالثاً ورزشکاران ممکن است از دیورتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیرمجاز در ادرار شوند.بدین ترتیب

ورزشکاری که برای آزمون دارویی انتخاب شده سعی میکند تا حجم ادرارش را بالا برده و داروهای دوپینگ یا متابونیتهای آنها را در ادرار رقیق نماید.

البته نشان داده شده است که این تقلب احتمالاً موثر نیست.

دوپينگ خوني

دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟

تزریق خون به یک فرد با سطح طبیعی گلبول قروز در جهت افزایش هموگلوبین را دوپینگ خونی می گویند.هدف از این کار افزایش توانایی حمل اکسیژن در خون و بنابراین افزایش قدرت استقامتی آن شخص میشود.انتقال خون میتواند از یک دهنده  با گروه خونی مشابه و سازگار (انتقال همسان)انجام شود و یا تزریق مجدد خون فرد به خودش بعد از یک دوره ذخیره صورت گیرد(انتقال از خود)بدین ترتیب افزایش ناکهانی توده گلبولهای قرمز با انتقال گلبولها به فرد موجب افزایش توان هوازی حداکثر و آمادگی جسمانی هوازی یم گردد.با توجه به اینکه دوپینگ خونی مقاومت را افزایش می دهد استفاده از آن در ورزشهای استقامتی مثل اسکی،دو ماراتن و دوچرخه سواری گزارش شده است.

نمونه گيري براي آزمايش دوپينگ

در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟

در موارد معمول،آزمایش دوپینگ بر روی نمونه ادراری انجام میشود.درصورت مثبت شدن نمونه ادرار،برای تایید نتیجه از تجزیه نمونه خون استفاده میشود.در صورت شک به دوپینگ خونی و یا مصرف موادی که با آزمایش خون بهتر قابل شناسایی هستند نمونه خونی از فرد گرفته خواهد شد.

دوپينگ با چاي وقهوه و كوكاكولا

آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟

کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های مرسوم نظیر چای،قهوه و کوکاکولا وجود دارد.میان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهییه آن متغیر است.بر اساس یک پژوهش مصرف حدود 1000 میلیگرم کافئین می تواند سطح آنرا در ادرار به حد غیر مجاز برساند.غلظت متوسط کافئین در چای و قهوه به ترتیب 80-50 و 150-80 میلیگرم می باشد.بنابراین می توان دریافت که با مصرف مفرط و بیش از اندازه این نوشیدنیها ممکن است تست دوپینگ مثبت شود هر چند که در حالت طبیعی این میزان مصرف نمیگردد.علاوه برای کافئین یکی از محتویات برخی از داروها نظیر داروهای سرماخوردگی و میگرن است که البته میزان آن در هر دور کمتر از 100 میلیگرم میباشد. کافئین دارای یک اثر تحریک مرکزی مشابه با آمفتامین است که خستگی را تقلیل داده و تمرکز و هوشیاری را افزایش می دهد ولی دورهای بالای آن میتواند باعث لرزش اندامها،اضطراب،بیخوابی و حالت عصبانیت شود

روايتي ديگر پيرامون داروهاي نيروزا و دوپينگ

روايتي ديگر پيرامون داروهاي نيروزا و دوپينگ

در طول تاریخ بسیاری از داروهای گیاهی و صنعتی برای افزایش توانایی جسمی و ورزشی مورد استفاده قرار گرفته اند و هر کدام پس از مدتی بخاطر عوارض جانبی مختلف کنار گذاشته اند و هنوز اکسیر موثر و بی خطری پیدا نشده است.

برخی ورزشکاران از حدود 40 سال پیش از هورمونهای جنسی مردانه و مشتقات آنها برای نیروزایی استفاده میکرده اند که امروزه بسیاری دچار عوارض آنها از جمله سرطان کبد شده اند.اخیراً داروهای جدیدتری مورد استفاده برخی ورزشکاران قرار میگیرد که هنوز حتی اثر بخشی آنها در افزایش نیروی جسمی مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است و عوارض بسیاری از آنها هنوز ناشناخته اند.به همین دلیل برای حفظ سلامت جسمی ورزشکاران و پیشگیری از عوارضی که آنان ناآگاهانه دچار میشوند،کمیته بین المللی المپیک استفاده بسیاری از آنها را ممنوع کرده است و آزمایشات متعددی برای اطمینان از این امر برروی ورزشکاران رقابتهای رسمی انجام میدهد.

کاربرد غیر مجاز داروها در ورزش(دوپینگ)

تاریخچه:

به معنی آیین غسل تعمید مسیحی گرفته شده است.قدمت doop دوپینگ از واژه های هلندی دوپینگ در ورزش به دو هزار سال قبل از میلاد برمیگردد،جایی که هومر در نوشته های خود به مصرف قارچهای غنی از پروتئین توسط گروهی از ورزشکاران یونان باستان اشاره نموده است.کاربرد واژه دوپینگ کمتر از صد سال قدمت دارد.نخستین مورد مرگ بر اثر مصرف دارو در سال 1886 میلادی در یک مسابقه محلی دوچرخه سواری اتفاق افتاد.در سال 1910 میلادی دوپینگ برای اولین بار جنبه رسمی و قانونی پیدا کرد بطوریکه در این سال،در یک مسابقه اسب سواری،اسبهای مسابقه از نظر مصرف مواد نیروزا مورد آزمایش قرار گرفتند.در المپیک 1954 گزارشاتی مبنی بر استفاده از دارو توسط ورزشکاران شوروی سابق انتشار یافت.مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانمارکی در سال 1960 رم خبری تکان دهنده برای جهان ورزش بود.تا اینکه اولین آزمایشات دارویی در المپیک به سال 1968 در المپیک زمستانی فرانسه به عمل آمد.

تعریف:طبق تعریف کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک دوپینگ عبارتست از تجویز یا مصرف یک ماده خارجی-یا ماده درون زای بدن،با مقادیر غیر عادی و یا راه استعمال غیر طبیعی توسط شخص سالم با هدف افزایش کارآیی ورزشی.از سوی دیگر در سالهای اخید پدیده ای بنام«پارا دوپینگ» نیز پا به عرصه وجود نهاده است که عبارتست از دادن دارو به یک ورزشکار توسط حریف جهت کاهش کارآیی وی و یا بدنام کردن ورزشکار .

دوپینگ در عصر جدید:در سالهای اخیر همگام با پیشرفت دانش پزشکی و داروسازی در کنار استفاده صحیحی از کشفیات روزافزون ای علوم،متاسفانه عده ای با افراد سودجویانه استفاده نابجا از داروها را در جامعه اشاعه میدهند.یکی از عرصه های این سودجویی کاربرد غیر از داروها در ورزش و ترویج آن بوده است که اهداف اقتصادی،اجتماعی و حتی سیاسی در ورای این موارد استفاده نابجا وجود دارد.موارد فراوان خلع مدال،عوارض زیانبار گسترده جسمی و روحی گزارش شده از ورزشکاران و بالاخره موارد مرگ و میر قابل توجه ناشی از ارتکاب دوپینگ،حاکی از گسترش تکان دهنده این ضد ارزش در صحنه ورزش میباشد.در سال1981 یک بررسی در بین دانش آموزان ورزشکار آمریکایی نشان داد که 80 درصد افراد تحت مطالعه حداقل یک مورد سابقه استفاده از الکل،20 درصد از آنها سابقه مصرف ماری جوانا و 2 درصد از لین افراد تجربه مصرف استروئیدهای آنابولیزان را داشته اند.در یک بررسی دیگر بر روی رشته های دیگر ورزشی کمترین میزان کاربرد داروها در رشته هاکی روی چمن و بیشترین میزان کاربرد در رشته های وزنه برداری و دومیدانی ثبت شده است.در حال حاضر تمامی سازمانهای اجرایی ورزش و در راس آنها کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک که از سال 1976 فعالیت رسمی خود را شروع کرده مسئولیت مبارزه با دوپینگ را در سراسر جهان برعهده دارند.این سازمانها تدوین و انتشار فهرستهایی همراه با تجدید نظر مداوم را در برنامه کار خود قرار داده اند و به انتشار این فهرستها همراه با انتشارات آموزشی دیگر و نیز انجام آزمایشات دارویی روی نمونه های گرفته شده از ورزشکاران نسبت به ریشه کنی دوپینگ اقدام مینمایند.

کاربرد غیر مجاز داروها در جوانان

دوران جوانی:مرحله قدرت و آسیب پذیری زیاد شناخته شده است.طغیان احساسات جوانی و طلب شهرت و مقام میتواند جوانان ورزشکار را در برخی از موارد تشویق به کاربرد غیر مجاز دارو نماید.در نتیجه یک مطالعه بر روی جوامع غربی،داروها و موارد کاربرد غیرمجاز،برحسب میزان مصرف آنها به ترتیب الکل،ماری جوآنا،دخانیات،آمفتامین ها،داروهای توهم زا و کوکائین،ویتامین ها و بالاخره استروئیدهای آنابولیزان گزارش شده اند.

به دلیل حساسیت سنی ویژه،ایجاد مقاومت درونی در جوانان از طریق ارائه آموزشهای مفید در خصوص داروها و عوارض مخاطره آمیز آنها،بهتر از منع مستقیم و اعمال مجازاتهای شدید است،گرچه اتخاذ شیوه های قانونی نیز در جای خود در مورد افراد ضرورت دارد.

دلایل منع دوپینگ

دوپینگ خود به دلایل اساسی زیر ممنوع شناخته شده است:

دلایل فیزیکی:کاربرد داروها طیفی از اثرات جانبی ناخواسته و زیانبار را برای بدن فرد بر جای می گذاردکه می توانند در پاره ای از موارد برگشت ناپذیر باشد و از این رو،صدمات جبران ناپذیری را یر روی سلامتی ورزشکار وارد نمایند.

دلایل اخلاقی: دوپینگ با اهداف عالیه ورزش که سالم سازی جسم و روح میباشد منافات دارد.از طرف دیگر این پدیده زمینه ای برای کشانده شدن چوانان ورزشکار بسوی بلای خانمانسوز اعتیاد را فراهم می آورد.

دلایل قانونی: دوپینگ به دلیل ایجاد برتری غیر منصفانه در صحنه ورزش،بر خلاف مقررات جاری سازمانهای اجرایی ورزش می باشد و ارتکاب آن جرم شناخته میشود.

قوانین جاری:

همچنین که در بخشهای پیشین ذکر شد اتکا به مقررات و اعمال مجازاتهای شدید برای مرتکبین دوپینگ،در کنار برنامه های مدون آموزشی و پرورشی فکری جوانان ورزشکار برای مبارزه با این ضد ارزش ضروری میباشد.سازمانهایی نظیر کمیسیون پزشکی کمیته بین المللی المپیک،کمیته المپیک ایالات متحده و سایر سازمانهای اجرایی و بین المللی،همگی با محکوم نمودن دوپینگ در ورزش،مقررات خاصی را در مسابقات تحت پوشش خود به مرحله اجرا گذاشته اندو در قالب این مقررات مجازاتهای ویژه ای را نیز جهت مرتکبین دوپینگ پیش بینی کرده اند.

با تمایز بین استفاده آگاهانه و عمدی از یک سوء مصرف غیرآگاهانه در قالب فرمولهای دارویی درمانی(نظیر وجود داروهای ممنوعه در فرمولهای ضد سرماخوردگی یا ضد اسهال)مجازاتهای خود را چنین اعلام نموده است:

دوپینگ آگاهانه

سه سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف.

محرومیت مادام العمر از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف.

دوپینگ غیر آگاهانه

سه ماه محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای اولین مورد تخلف.

دو سال محرومیت از شرکت در مسابقات رسمی برای دومین مورد تخلف.

لازم به ذکر است که در تمامی موارد فوق الذکر،اگر فرد خاصی موفق به دریافت مدال شده باشد مدال وی باز پس گرفته میشود.

داروهای دوپینگ

از دیدگاه کلی سه گروه از داروها توسط ورزشکاران مورد استفاده نابجا قرار میگیرند که عبارتند از:

1-داروهای نیروزا که توسط ورزشکار بطور آگاهانه برای افزایش کارآیی ورزشی مورد استفاده قرار میگیرد مانند استروئیدهای آنابولیزان

2-داروهای درمانی که توسط ورزشکار یا پزشک معالج وی بطور آگاهانه و یا ناآگاهانه در قالب نسخه های درمانی مورد استفاده واقع میشوند،طبق مقررات برخی از این داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقاد سمپاتیک و داروهای ضد اسهال و یا کورتیکواستروئیدهای موضعی،در صورتی که قبل از مسابقه توسط پزشک تیم،مصرف آنها به اطلاع کمیته برگزار کننده رسیده باشد،مجاز شمرده میشوند.

3-داروهای نشئه آور که برای ایجاد حالت خوشی کاذب و عدم احساس خستگی و تنشهای روحی توسط ورزشکار مصرف میشوند نظیر الکل و ماری جوآنا.

بر اساس نظر مصرف پنج گروه از داروها توسط ورزشکاران در مسابقات ورزشی ممنوع میباشد که عبارتند از: محرکهای سیستم اعصاب مرکزی- ضد دردهای مخدر- استروئیدهای آنابولیزان- داروهای مدر- مسدودکننده های گیرنده های بتاآدرنرژیک

داروهای محرکهای سیستم اعصاب مرکزی:

این داروها در درمان جهت افزایش هوشیاری،رفع خستگی،کاهش اشتها،درمان برخی اختلالات خواب آلودگی و نیز در فزون فعالیتی کودکان بکار میروند.داروهایی از این دسته که در ورزش مورد استفاده نابجا قرار میگیرند،شامل کوکائین،آمفتامین،کافئین و پروپانول آمین هستند.طبق بررسی های بعمل آمده بیش از میلیونها نفر از جوانان کوکائین مصرف میکنند.محرکهای سیستم اعصاب مرکزی توسط ورزشکاران برای افزایش میزان انرژی،دقت و تمرکز حواس،تحریک رفتاری و بالابردن سطح هوشیاری استفاده میشوند.این داروها در حدود 20 درصد از مجموع سوءاستفاده های دارویی را بخود اختصاص میدهند.

کوکائین برای اولین بار توسط فروید جهت درمان دسته ای از اختلالات عصبی بکار رفت،اما بدلیل بروز عوارض جانبی خطرناک و کشف داروهای جدیدتر با خصوصیات برتر،بزودی کنار گذاشته شد.کوکائین ابتدا ایجاد حالت سرخوشی و نشئه و پس از آن حالت ناامیدی مینماید.سرعت انعکاسهای محیطی فرد در پاسخ به دارو بالا رفته ولی در کنار آن،فشار خون و تعدادضربان قلب نیز بطور قابل توجهی افزایش می یابد.از عوارض جانبی کوکائین میتوان به کاهش هماهنگی حرکات،هیجان،بی خوابی،بی قراری،اضطراب،جنون،سکته های قلبی و نارسایی احتقانی قلب اشاره کرد.

به عنوان نمونه مرگ لین بیاس ستاره بسکتبال دانشگاه مریلند آمریکا و دان راجرز فوتبالیست آمریکایی در سال1986 بر اثر اسید وزلاکتیک ناشی از مصرف کوکائین بوده است.آمفتامینها گروه دیگری از این دسته داروها هستند.سرآغاز دوپینگ در وزرشهای نوین با این داروها بوده است.این داروها توسط ورزشکاران جهت کاهش احساس خستگی،افزایش انعکاسهای محیطی و تمرکز حواس،حالت تهاجمی و بالاخره کاهش وزن استفاده میشوند.

بدلیل عدم احساس خستگی توسط ورزشکاران این خطر وجود دارد که این افراد ساعت های متمادی به فعالیت بدنی ادامه داده و عوارض جبران ناپذیری به بدن آنان وارد آید.عوارض قلبی و عروقی،اختلالات انعقاد خون،خشونت و بی رحمی،اعتیاد،تحریک عصبی و گرمازدگی از اثرات ناخواسته این داروها هستند.مرگ کورت انمار جانسون دوچرخه سوار دانمارکی در المپیک 1960 رم در اثر مصرف آمفتامین بوده است.

فتیل پروپانوئل آمین،محرک دیگر سیستم عصبی مرکزی است که در فرمولهای ضدسرما خوردگی جهت رفع احتقان و آبریزش دستگاه تنفسی فوقانی استفاده میشود.این دارو بدلیل،بروز اثرات سمی در مقادیر مصرف بالا کمتر توسط ورزشکاران استفاده شده است.از عوارض جانبی این دارو میتوان به افزایش فشار خون،حملات صرعی،آریتمی قلبی و حتی افزایش احتمال سکته قلبی اشاره کرد.

داروی دیگر محرک سیستم اعصاب مرکزی،کافئین است.کافئین ماده ای از گروه متیل گزانتین ها میباشد که در چای و قهوه بفراوانی وجود دارد.این دارو،علاوه بر خصوصیات کلی تحریک سیستم اعصاب مرکزی بدلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب،میتواند انرژی زا هم باشد.کافئین در ترکیب برخی از داروهای مسکن و ضد سرماخوردگی وجود دارد.

در ورزشهای استقامتی،برخی از ورزشکاران از این دارو استفاده میکنند.از عوارض ناخواسته این دارو علاوه بر عوارض کلی،خاصیت مددی،آریتمی قلبی،عدم هماهنگی اعمال دقیق و برهم زدن وضعیت خواب و بیداری را میتوان نام برد.بدلیل وجود کافئین در ترکیب نوشیدنیها معمولی غلظت مجازی معدل12 میکروگرم بر میلی لیتر از این دارو در ادرار تعیین شده است که بالاتر از آن دوپینگ محسوب میشود.

داروهای مدر:

این داروها شامل دسته گسترده ای از ترکیبات شیمیایی با اثر مشترک افزایش میزان دفع ادرار میباشد.داروهای مدر در مواردی نظیر گلوکوم،قلیایی کردن ادرار،آلکالوزمتابولیک،کوه گرفتکی حاد،ادم حاد ریوی،افزایش کلسیم خون،مسمومیت با یونهای مختلف،نارسایی حاد کلیوی،افزایش اسید اوریک خون،فشار خون بالا،نارسایی احتقانی قلبی و دیابت بی مزه کاربرد درمانی دارند.مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش بدلیل اثر کاهش وزن ناشی از آنهاست که در رشته هایی نظیر کشتی،وزنه برداری،بوکس،ورزشهای رزمی و قایق رانی مطلوبست به علاوه این داروها برای رقیق کردن ادرار و فرار از نتیجه آزمایشات مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ بکار میروند.از عوارض ناخواسته این داروها،بهم خوردن تعادل آب و الکترولیتهای بدن(که برای حفظ حیات بسیار ضروری است)و مخاطرات قلبی-عروقی،عصبی و متابولیک ناشی از آن قابل ذکر است.

استروئیدهای آنابولیزان:

استروئیدهای آنابولیزان،مشتقات هورمونهای مردانه یا تستوسترون میباشد که در مقایسه با خود تستوسترون(هورمون مردساز)دارای اثرات آنابولیک بیشتر و اثرات مردانه(آندروژنیک)کمتر هستند.مصارف درمانی این گروه دارویی،شامل اختلالات عملکرد غدد جنسی مردانه،کم خونی،سرطان پستان(به عنوان داروی کمکی)آنژیوادم ارثی و آندومتریوز(بیماری زنان)،تاخیر در رشد استئوپروز(پوکی استخوان)،سوختگی و جراحی میباشد.برای درمان کوتاه مدت از انواع خوراکی نظیر متیل تستوسترون و جهت درمان بلند مدت از انواع تزریقی مانند ناندرولون استفاده میشود.نخستین گزارشات حاکی از کاربرد نابجای این داروها در ورزش به سال1950 مربوط میشود تا جایی که گروهی از وزنه برداران و بدنسازان مرتکب دوپینگ با این داروها شده بودند.پس از آن درخشش وزنه برداران روسی را در المپیک 1960 به مصرف داروهایی از این دسته نسبت دادند. استروئیدهای آنابولیزان در سال 1974 به فهرست داروهای ممنوعه اضافه شدند.

بدلیل احتمال مصرف نابجای هورمون تستوسترون توسط ورزشکاران برای فرار از نتایج آزمایش مثبت در سال1684 نسبت غلظت ادراری تستوسترون به ابی تستوسترون معادل6 به1 بعنوان حد مجاز شناخته شد و بالاتر از آن،نشانگر مصرف تستوسترون خارجی قلمداد گردید.(زیرا این ترکیب در بدن یک فرد عادی وجود دارد)خلع مدال طلای بن جانسون دونده کانادایی در المپیک1988 سئول به دلیل مصرف نابجای داروی استانوزولول و ده ها مورد دیگر از این دست نشانگر وسعت مصرف این داروها در ورزش امروز میباشد.این داروها توسط ورزشکاران جهت افزایش کارآیی ورزشی،حجم و قدرت عضلانی،ایجاد ظاهری درشت و خشن نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی و کاهش احساس خستگی استفاده میشوند.بیشترین میزان مصرف این داروها در رشته های بدنسازی،دومیدانی،کشتی،وزنه برداری و فوتبال گزارش شده است.اولین گروه از اثرات جانبی این داروها،عوارض مردانه(اندروژنی)ناشی از آنها است که شامل پیدایش و افزایش جوش صورت،طاسی،تحلیل رفتن شور جنسی،تحلیل بیضه ها،تحریک پذیری،حالت تهاجمی،ژنیکوماستی(بزرگ شدن پستانها) ایجاد صفات مردانه در زنان و بالاخره عقیمی میباشد.عوارض عضلانی اسکلتی این داروها شامل تسریع بسته شدن اپی فیز استخوان ها(خط رشد) در دوران نوجوانی و جوانی و بنابراین رکورد رشد،افزایش احتمال در رفتگی استخوان،عدم تناسب عضله با زردپی و بالاخره تخریب مفاصل میباشد.

استروئیدهای آنابولیزان پس از بسته شدن اپی فیز تاثیری بر روی رشد استخوان ها ندارند.عوارض کبدی استروئیدهای آنابولیزان گسترده بوده و در زمره عوارض بلند مدت و خطرناک این داروها میباشد.این عوارض در هنگام مصرف انواع خوراکی داروها بیشتر دیده میشوند و امروزه بدلیل روی آوردن ورزشکاران به این نوع از داروها به لحاظ دفع سریعتر آنها نسبت به انواع تزریقی،متاسفانه مبزان مصرف نوع خوراکی بالا رفته است.اثر بر روی متابولیسم (سوخت و ساز)کبدی داروها و استروئیدهای درون زا،احتباس صفرا و یرقان انسدادی،نارسایی کبدی،تخریب بافت کبد و بالاخره سرطان های خوش خیم و بدخیم از جمله عوارض کبدی این داروها هستند که زمان بروز آنهاحتی تا22 سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده است.دسته بندی عوارض جانبی داروهای آنابولیزان،بر روی کلیه و پروستات ایجاد میشوند که مهم ترین آنها بزرگ شدن پروستات و سرطان پروستات و سرطان کلیه هستند.از جمله مهم ترین عوارض قلبی-عروقی و خونی استروئیدهای آنابولیزان که به فراوانی مشاهده میشوند و بدین ترتیب افزایش احتمال بروز سکته قلبی(انفارکتوس میوکارد) و سکته مغزی،افزایش میزان انعقاد خون و افزایش تعداد سلولهای خون (پنی سیتمی) قابل ذکر هستند.علاوه بر اثرات جسمانی فوق الذکر،دسته ای از اثرات روحی-روانی نظیر افسردگی،هیجان،جنون و بالاخره اعتیاد نیز در اثر مصرف این داروها ایجاد می شوند.

تغذیه در ورزشکاران

تغذیه در ورزشکاران

 

 

در اين مبحث به اين سوالات پاسخ داده مي شود:

آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادي کمی است یا کیفی ؟

 میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟

آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟

آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟

آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟

در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟

آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟

آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران  ضروری است؟

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟

آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟

مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

 بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
 

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.

شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.

اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟

به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا مصرف مكملها قانونی است؟

بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.

آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .

یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.

آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

 نقش آب  در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگي

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:

حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.

برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

يک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا برای ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشند.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میگردد و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن است دچار شکستگیهای تلشی(ترک های کوچک در استخوان که اکثر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شوند.دریافت کلسیم ناکافی میتواند استخوانها را ضعیف سازد و باعث شود که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنند.در زنان ورزشکار وقتی که یک دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی وی آغاز میشود،تولید استرژن در بدن او نیز نقشی در تراکم استخوانی او ایفا می کند.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشد.

گاهی در زنان ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی را انجام میدهند،قاعدگی قطع می شود یا اینکه دوره های قاعدگی بسیار بی نظم است.به این وضعیت آمنوره گفته می شود و میتواند آثار قابل ملاحظه ای بر روی تراکم استخوانی زنان برجا بگذارد.از آنجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن است،این امر می تواند باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شود.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت است،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی های تلشی منجر شود.آثار دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستند.

نیاز به کلسیم در مردان و زنان،ورزشکاران و غیرورزشکاران مشابه و به اندازه1200 میلی گرم در روز است.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود را دریافت کنند،براحتی میتوانند نیاز خود را به کلسیم تأمین کنند.شیر بسیار بهتر از مکملهای کلسیم است،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین را تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم است که ورزشکاران جایگزینی برای شیر پیدا کنند.زمانی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشند،جایگزینی آنزیمی توصیه می شود و در صورتی که موثر نبودند،غذاهای پر کلسیم نظیر اسفناج،کلم و گل کلم توصیه میگردند.در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارآیی را داشته باشید همچنین لازم است که بخوبی مایعات دریافت کنید.تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشند.

بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصربرای هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید.با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید.صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید.بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای برای مسابقه 10 صبح آماده میشود می تواند یک کاسه محتوی غلات،یک لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری را تأمین میکند)را در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یک صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نماییدالری دارد.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی 300 کالری(به عنوان مثال یک قطعه نان و یک تکه میوه و یا یک غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشد(مثال یک ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید.خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمایید

اقدامات اوليه در آسيب هاي ورزشي

اقدامات اوليه در آسيب هاي ورزشي

استراحت در ورزشكار آسيب ديده	فايده استفاده از يخ	روش ماساژ با يخ	فوايد باندهاي فشاري
اصول برخورد با آسيب ديدگيهاي شديد	علل بروز صدمات ورزشي	روشهاي جلوگيري از صدمات ورزشي	اقدامات اوليه

 

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازهای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

 

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.